「明日ならできる気がする」と思って結局やらなかった
いつも締切ギリギリに追い込んでしまう
そんな経験はないだろうか？
私は比較的前倒しでコツコツやるタイプではあるが、
母親と弟はギリギリまで全く動かない追い込みタイプだ。
追い込むことで間に合っているなら否定しない。
むしろそれは人間の個性だ。
ただ先延ばしすることで健康や精神、周囲への信頼に悪影響が及んでいるのならぜひ最後まで見ていってほしい。
前倒しタイプと先延ばしタイプの違いを徹底分析して分かった「先延延ばし」を克服する5つのメゾットを紹介する。
先延ばしにするあなたは悪くない
そもそも先延ばししてしまうあなたは悪くない。
自分を責めるのは今日でやめにしよう。
大前提となるあなたが先延ばしにしてしまう理由をひも解く。
先延ばしにすることは人間が生き残るための本能に従った正しい動きである。
むしろ当たり前のことと言っても過言ではない。
人間が先延ばししてしまうのは偏桃体による2つの本能が作動しているから。
逃走モード
資格勉強、転職、副業、異性への告白。
やったことがないことをやろうとすると失敗するかもしれないと感じて結局やれない。
どうやってやるか分からない未知のことは原始時代では「死」を意味する。
なぜなら、原始時代では得体の知れない毒キノコ、未知の生物、凶暴な肉食動物など、常に死と隣り合わせで、自分の知らない食べ物や場所は危険だらけだったからだ。
人間に備わる逃走モードがあるからこそ生き残ることができたってわけ。
人間の本質は原始時代からほとんど変わっていない。
だから新しい未知のことに対しては死なないためにも逃げるか、先延ばしにして様子を見る選択をするのだ。
節約モード
時間がかかるタスク、ランニング、筋トレ、読書など重要なことに限って後回しにされる。
人間はいかに楽できるか、エネルギーを節約できるかをDNAレベルで考えている。
なぜなら原子時代はいつでもどこでも食料が手に入るわけではないし、安全な場所が確保されているわけではないから。
調子に乗って筋トレや運動をして自分を追い込んでいたら、食料を得られなかったり、急に動物に襲われたりしたらジ・エンドになってしまう。
だからめんどくさいことは先延ばしにして今を生き延びることを最優先に考える。
先延ばしを癖を克服する5つのメゾット
先延ばしにしてしまう人間の本能に悲観する必要はない。
むしろ、先延ばしにしてしまう本能をうまく利用すればいいだけの話。
逃走モードと節約モードの2つの本能をうまく利用するための5つの武器を紹介する。
①即時報酬のデザイン
②環境のコントロール
③タスクの分解
④トリガーの設定
⑤感情ジャーナリング
即時報酬のデザイン
端的に伝えると先延ばしをしてしまうことを終えた直後にご褒美を用意することだ。
即時報酬のデザインは最も強力な先延ばしを防ぐ手法。
アンドリュー・ヒュバーマンも提唱するすぐやる人になるためのテクニックだ。
人間は先に得られる報酬よりも今すぐ得られる報酬を優先する。
だから、資格勉強や副業によって得られる喜びよりも目先のスマホやテレビの快楽を優先してしまうのはその理由。
なぜなら、原始時代を振り返ってみると今すぐに得られる報酬（食料や安全）を優先しないと今日を生き延びることができなかったからである。
この人間の目先の報酬を求める本能を利用して報酬を行動の直後に持ってくる。
報酬は自分の好きなお菓子やスイーツ、アニメやゲームでもいいが、
もっとも手軽でおすすめなのは「書くこと」。
手帳やメモにタスクを書いておいて終わったら斜線で消したり、チェックをしたりするというシンプルなアクションはあなたに快感をもたらし、今すぐ終わらせたい原動力を生む。
環境のコントロール
自分をコントロールしようとするのではなく、環境をコントロールすることが鍵だ。
いくら報酬を設定しても環境を無視して自分の意志の力で何とかしようとしていてはすぐやる人間にはなれない。
環境のコントロールですることは
・やめたい行動→見えなくする、隠す
・やりたい行動→すぐ目に見えるようにする、他人の目を利用する
やめたい行動→見えなくする、隠す
やめたい行動として、よくあるのはスマホを見てしまうことだ。
スマホは即時報酬を無限に生み出す装置。
そのままにしておくとスマホの奴隷になってしまい、すべてが先延ばしになる。
だから、見えなくする、隠す。
例えば、玄関のポストに入れる、違う部屋に入れておく。
本格的に封印するにはタイムロッキングコンテナもおすすめ。
とにかくすぐに見えない、手に取れない状況を作ることだ。
やりたい行動→すぐ目に見えるようにする、他人の目を利用する
逆にやりたい行動は目に見えるようにする。
朝にランニングしたいならシューズとランニングウェアを前日に置いておく。
読書をしたいなら本を開いて机の上に置いておく。
すぐ目に見えるようにしておくだけで今すぐ行動できる確率がかなり上がる。
より強力なのは他人の目にさらすこと。
家の掃除をしたいなら友達を家に呼ぶ。
カフェに行って勉強したければ友達とカフェで勉強をする約束をする。
人は他人の目にさらされるだけで優先順位は急激に上がるってわけ。
タスクの分解
とはいえ、時間がかかりすぎたり、やることが難しすぎたりすると最初の一歩を踏み出せない。
大切になってくるのがタスクを分解すること。
タスクを極限まで小さく分解して小さな一歩だけ踏み出すようにする。
読書したいなら本を開いて1行だけ読む
資格勉強したいなら参考書を1問だけ解く
副業したいならPCを持ってカフェにだけ行く
いやこんなんじゃやっても意味ないよと思うかもしれない。
いやむしろ、むちゃくちゃ意味がある。
なぜなら人は行動することでモチベーションが生まれる。
これを作業興奮という。
やり始めたら意外とやり続けてしまうのだ。
よく「モチベーション→行動」と思われているが、間違いで実は「行動→モチベーション」が正しい。
とはいえ、分解した小さなアクションで終わってもOK。
とにかく動き出すことが大切。
トリガーの設定
トリガーの設定はいつ、どこで、何をするのかを決めること。
ただ時間を決めても体は勝手に動かない。
自動化するためには今ある習慣とセットにするハビットスタッキングが最強だ。
例えば
コーヒーを入れたらタスクリストを1分だけ書く
歯を磨いたら本を開く
帰宅したら参考書を開く
コーヒーを飲む、歯を磨く、帰宅するといった今ある習慣は必ず行うのでセットにすることで忘れず自動化する。
ハビットスタッキングがなぜ強力かというと決断のエネルギーを使わずに済むから。
いちいちやるか、やらないかを考えていると脳は結局やらないを選択してしまう。
だから、○○したら△△するとトリガーを設定することが重要。
感情ジャーナリング
ここまで紹介した方法で先延ばしを防ぐとは別れを告げることができる。
ただそれでもめんどくさいこと、不安なこともあるかもしれない。
そんなときは感情を紙に書き出す感情ジャーナリングが効果的だ。
脳は不安や迷いを感じると逃走モードになる。
すると行動しないための理由を探し始める。
感情を紙に書き出すことで感情にラベルが貼られた状態になり、不安や迷いが不思議とスッと消えていく。
人は自分が何に悩んでいて不安を感じているのかが分かるだけで脳の司令塔である前頭前皮質が活性化し、逃走モードが解除される。
モヤモヤして先延ばししそうになったらとにかく書こう。
やるか、すぐやるか
先延ばしはあなたのせいではない。
人間の本能である。
だからこそ人間の本能を利用して先延ばしを防ぐ5つのメゾットを紹介した。
今回は効果の高い順に紹介しているのでできそうなものからやってみてほしい。
大切なのは行動すること。
先延ばしにしないための行動を先延ばしにしてしまっていては元も子もない。
あなたには2つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか。
最後までご覧いただきありがとうございます。
ブログの内容を動画にまとめてYouTubeにUPしています。
見ていただけると幸いです。
https://www.youtube.com/@habituation-laboratory
