会社員としてガンガン働き、早く退社して早く寝る。早く起きてカフェで朝活をする毎日。そして土日はカフェに籠ってブログ・YouTubeの制作をする。
我ながら毎日頑張っていると思う。
ただ頑張れているのは適切な休み方ができているからだと確信している。
内向型のサラリーマンは普通のサラリーマンよりも疲れやすい。おまけに朝活で副業や自己投資もしているなら疲労困憊だ。
そんな内向型サラリーマンでも生き生きと働き、人生の主導権を取り戻すための休み方をえだちんの実体験も踏まえて紹介していく。
ただ、たくさん寝るだけでは疲労は取れない
寝ることは休養にとって最も効果的だ。
ただ、たくさん寝るだけでは疲労は取れない。
あなたも土日に10時間寝て昼頃に起きたら、「たくさん寝たはずなのに体がだるい」と感じたことはないだろうか？
えだちんも社会人になったばかりのころは昼過ぎまで寝て体だるいと感じる休日を繰り返していた。
なぜたくさん寝ても疲れが取れないのか？
それは、休む前に疲労を出していないから。
体の疲労そのものを取り除いてから寝ないと完全回復することはできないのだ。
内向型サラリーマンは3ステップで回復する
じゃどうすればいいのか？
疲労を出すってどういうことか？という問いに答えていきたい。
結論から言うと3ステップで回復させる。
①疲労を出す＝疲労・脳・胃腸・モノ・情報のゴミを全部出す
②完全に休む＝徹底的に休み切る
③充電する＝出し切って休ませた心身を充電する
②完全に休むことをすればいいと思っていた人が多いだろう。
でもいきなり休むじゃ回復しきれない。
つまり休む前後が大切って話。
休む前に疲労を出す。休んだ後に充電する。
①疲労を出す
疲労を出すというのは疲労・脳・胃腸・モノ・情報の不要を全部出すことである。
寝る前に疲労を出さないと回復しない。
なぜなら古いタンパク質が残っているから。
古いタンパク質を出さないと疲労は回復しないのだ。
古いタンパク質を出すためにはデトックスとアクティブレストが鍵を握る。
疲労を出すためには以下習慣が重要だ。
- モノ・汚れのデトックス→片付け・掃除
- 脳のデトックス→タスク整理・思考整理
- スマホデトックス→メールと写真の削除
- 胃腸のデトックス
- 細胞のデトックス→サウナ（HSP）
- アクティブレスト→軽い運動
モノ・汚れのデトックス
モノ汚れのデトックスは片付けと掃除をすること。ミニマリズムにも通じる。
モノを捨てて、部屋の掃除をすることで環境と体のデットクスとアクティブレストにもなる。
逆に片付けと掃除をしないと疲労回復することが難しくなる。
なぜなら環境がきれいでないと体は休まらないからだ。
内向型の人ほど部屋が汚れているとさらに疲れてしまう。
おまけにアクティブレストと言って、片付けと掃除して体を軽く動かすと血行が良くなり、より疲労が出やすくなる。
脳のデトックス
脳のデトックスはGTD（Getting Thing Done）と言ってとにかく頭にあるタスクや思考、感情を紙に書き出して分類、整理、処理して思考を整理することである。
研究でも頭にあるタスクをすべて見える化するだけで認知的負荷が下がって精神的疲労が回復すると言われている。
タスクが残っているのに整理されていないと内向型である我々の頭にはぐるぐると思考が駆け巡ってしまう。休まる暇がない。
えだちんもゼロ秒思考、手帳記入、レシート記録、日記などの記録をすることで脳のデトックスをしている。
内向型サラリーマンこそ思考のノイズをいかになくせるかは回復するために重要だ。
スマホデトックス
スマホのデトックスではメールと写真の削除をすることでスマホのノイズを減らす。
スマホの中身なんて関係ないでしょと思うかもしれない。
特に内向型の人はメッセージや写真、動画が溜まっているとスマホのメモリだけではなく、脳のメモリも取られてしまうのだ。
とはいえいきなりすべてのメッセージや写真、動画を削除するのは難しい。
そういう時は3周で削除することをおすすめする。
1周目：慣らし運転
2周目：冷静運転
3周目：ノリノリ運転
完璧を目指さずある程度消せたらOKしよう。
1回ですべて消すのではなく回数を重ねることで消していこう。
胃腸のデトックス
胃腸のデトックスはファスティングをする前の準備運動である。
消化がよく、排便を促してくれる作用があるものを食べるといい。
休む前に暴飲暴食すると休むフェーズの時に休み切れない可能性があるので注意が必要だ。
おすすめは食物繊維が豊富に入ったファイバーゼリー、無糖のヨーグルト、キウイやバナナなどのフルーツ。
とはいえそこまで揃えるのはめんどくさいという人は肉や揚げ物などの消化に時間がかかるものを前日には避けていけばOK。
ビオスリーHi錠をえだちんは愛用している。
細胞のデトックス
細胞のデトックスというと大袈裟だがシンプルにサウナやお風呂に入ってストレスや疲労によって傷ついた細胞を修復することだ。
これをHSP（ヒートショックプロテイン）とも言って熱で刺激されることによって生じるタンパク質によって引き起こされるらしい。
詳しいことは置いておいて、とにかくサウナでととのうか、熱めの風呂に入るといい。
えだちんは週末の金曜日か土曜日にマイ銭湯に行って、サウナに入っている。
アクティブレスト
片付けや掃除の時にもアクティブレストについて触れたが、軽い運動をすることで逆に疲労が回復しやすくなる。
なぜなら血行が良くなって老廃物や古い血液が循環するからだ。
逆にずっとじっとしていて疲れが全然取れないのは老廃物や古い血液、古いタンパク質が滞留するからだ。
片付け掃除をしっかりするでもいいし、軽い散歩やランニング、趣味のスポーツなんかもいい。
えだちんはテニスが趣味なのでグラブチームで練習や大会に出ている。
運動するとマジでスッキリする。
②完全に休む
ただ疲労を出して満足してしまうと疲れた状態で月曜日が始まってしまう。
それは何としても避けたい。さらに朝活で副業や自己投資をしているえだちんは月曜日での疲労残りは命取りだ。
サウナ入ってスッキリしたのになんか疲れているな、温泉入ったのに翌日逆に疲れていたなんてことはないだろうか。
運動したら疲れるのは大体予想がつくが、サウナや温泉はリフレッシュのように見えるのになんか翌日疲れている。
それは疲労を出して終わっているから。
完全に休むステップが重要だ。
- 断食（ファスティング）→16時間断食
- デジタルファスティング
- 瞑想（マインドフルネス）
- ソーシャルファスティング→戦略的孤独
- 睡眠
断食（ファスティング）
断食は最近、健康のためにいいということで話題にもなっている。
でも本格的な断食はお腹がすくし、準備も必要になるので少し面倒だ。
そこでおすすめしたいのが16時間断食。
その名の通り睡眠時間を含めた16時間何も食べないというシンプルな方法。
えだちんは休日のどちらかまたは両方を前日の夜（20時）から翌日の昼（12時）まで何も食べない形を取っている。
デジタルファスティング
せっかく休もうとしているのにスマホばかり見ていたら休むものも休まらない。
スマホを見ないとやることがないという人もスマホを一時的に手放すことで完全に休み切ることができる。
スマホを見る代わりに本を読もう、瞑想をしよう、散歩をしよう、人と話そう。
とはいえいきなりスマホを見るなと言っても無意識に本能的にスマホを見てしまうのが人間だ。
物理的にスマホをシャットアウトすることが鍵を握る。
瞑想（マインドフルネス）
瞑想は少しスピリチャル的で怪しいと思われるが科学的にも根拠がある。
基本的に人は常に過去や未来のことを無意識に考えている。
今以外のことを考えていると脳は勝手にエネルギーを消費してしまうってわけ。
過去や未来に思考が奪われてしまう状態からできるだけ今に集中する時間を意図的に作ることが瞑想なのだ。
最初は1分でもいい。徐々に時間を伸ばしていけばいい。
ソーシャルファスティング
ソーシャルファスティングは人間関係を一時的に断つことだ。
戦略的に孤独になる。
特に内向型の人に多い、HSP（刺激に敏感な気質）だと誰かと一緒にいるとストレスや疲労が溜まってしまう。
休む時くらいは一人の時間を作って、電話に出ない、人と会わないようにするとかなり休むことができる。
一人暮らしの人なら家にいれば実現できるが、家族や恋人と一緒に住んでいる人は一定時間一人になると宣言しよう。
睡眠
睡眠は当たり前すぎるので最後に書いたが最も重要だ。
睡眠が大切なんてのは腐るほど聞いていると思う。でもやっぱり重要。
結局最後は睡眠って話。
でもただ寝るだけでは回復しない。
疲労を出す。日中の完全に休むができていないと睡眠の質はかなり下がる。
睡眠について少しだけ触れておくと
・同じ時間に寝て同じ時間に起きる
・風呂と食事は90分前に済ませる
・寝る前に光を浴び過ぎない（スマホ、テレビ、蛍光灯）
これだけは押さえておけば問題ない。
③充電する
休んで終わりではない。
休んだあとに充電することが重要だ。
なぜなら人は完全に休むと低活動状態になるので仕事が始まってもいきなり再起動できないからだ。
休んだ後には「充電」という名の準備運動が必要ってなわけ。
- 朝散歩
- 栄養補給（食事）
- 自然浴
- 人との交流
朝散歩
完全に休むことが終わった次の日には朝に外を散歩しよう。
外に出て太陽の光を強制的に浴びることで体内時計を調整できる。
さらに体を軽く動かすことでセロトニンという健康の幸せホルモンが分泌される。
これが心と体の充電になる。
可能であれば毎日朝散歩はやってほしいところ。えだちんは習慣にしている。
栄養補給（食事）
完全に休むフェーズで軽い断食をしているので活動状態にするためには栄養補給がもちろん必要になる。
ここで大切なのは何を食べるかよりも何を食べないかだ。
揚げ物、加工食品、アルコール、ドカ食いは避けるべきだ。
可能であれば腸内環境を整える食物繊維と乳酸菌の食材は食べた方がいい。
えだちんは乳酸菌は納豆、キムチ、味噌を
食物繊維はさつまいも、きのこ、玄米を食べている。
自然浴
朝散歩と似ているが自然に触れることも重要だ。
自然に触れるとセロトニンという幸福ホルモンが分泌されるだけでなく、NK細胞という免疫機能を高める細胞が急回復することが研究で分かっている。
自然とっても森や高原に行かなくていい。
近くの公園まで歩こう。公園で深呼吸して過ごしだけでもかなり効果がある。
人との交流
最後は人との交流だ。
完全に休むで人の交流を断っておきながら何をいまさらと思うかもしれない。
ただずっと孤独では人は逆にストレスが溜まってしまう。あくまでも人間は社会的動物だ。
一緒にいて落ち着く家族、恋人、友人と一緒に過ごそう。
オフラインで話すだけでオキシトシンという交流の幸福ホルモンが分泌されて心も体も満たされる。
内向型の我々は気を遣う人と一緒にいると休まらないのでくれぐれも見知らぬ人と会わないように。
土日で休むプラン
これらすべてをどう実践すればいいんだと思った人も多いだろう。
大切なのは土日のルーティンとして組み込むこと。
土日のプラン例を紹介していく。
7:00~12:00＜胃腸のデトックス＞
・朝食なし→白湯で水分補給（16時間断食）
＜朝散歩＞
・太陽光を浴びながら散歩
＜モノ・汚れのデトックス＞
・片付け→部屋のゴミや不要なものを捨てる
・掃除→部屋の掃除機水拭き、換気、シーツ・枕カバー選択
12:00~14:00
＜脳のデトックス＞
・タスク整理→頭の中のタスクをすべて書き出す
・タスク処理→2分以内に処理できるタスクから終わらせる
・昼食→消化に悪い食べ物は避ける（揚げ物、加工食品）
14:00~18:00
＜スマホデトックス＞
・メール削除
・写真・動画の整理
・不要アプリアンインストール
＜胃腸のデトックス＞
・早めの夜飯→消化に悪い食べ物は避ける（揚げ物、加工食品）
18:00~20:30
＜細胞のデトックス＞
・サウナor熱めの風呂（就寝90分前に済ませる）
20:30~22:00
＜睡眠準備＞
・デジタル機器、光の排除（スマホ、テレビを見ない）
・間接照明に切り換え
・就寝
7:00~12:00
＜断食（ファスティング）＞
・朝食なし→白湯で水分補給（16時間断食）
＜デジタルファスティング＞
・スマホ、PCを別の部屋に（電源オフ）
＜瞑想（マインドフルネス）＞
・30～60分の瞑想（最低でも10分）
12:00~14:00
・昼食→消化に悪い食べ物は避ける（揚げ物、加工食品）
＜自然浴＞
・公園に行く
14:00~18:00
＜軽い運動＞
・散歩やランニング
・趣味のスポーツでもOK
18:00~20:00
＜栄養補給（食事）＞
・夜飯→食物繊維と乳酸菌の食材を積極的に
・家族や恋人との交流
20:00~20:30
・お風呂（就寝90分前に済ませる）
20:30~22:00
＜翌日準備＞
・明日のアクション、タスク確認
・読書や瞑想でリラックス
＜睡眠準備＞
・デジタル機器、光の排除（スマホ、テレビを見ない）
・間接照明に切り換え
・就寝
いかに習慣に組み込むかがカギ
休日での休養方法を書いていたら超大作になってしまった。
ちょっと書きすぎてしまったかもしれない。
全ていきなり実践するのは無理だ。
1つでもいいなと思った内容があれば実践してほしい。習慣にしてほしい。
休日での休養方法を書いたが日々のルーティンに組み込むことで1日の中で回復させる習慣を作ることができる。
ただ注意なのは内向型のサラリーマンである我々がしっかり休むには疲労を出すステップがカギを握るということだ。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
最終的にえだちんの目指すところは世の内向型サラリーマンが「人生の主導権を取り戻す」ために社会人×副業×資産形成×ミニマルライフで経済的自立と精神的自立を果たすことだ。
えだちんも道半ば。あなたとともに頑張っていきたい。
最後までご覧いただきありがとうございます。
ブログの内容を動画にまとめてYouTubeにUPしています。
見ていただけると幸いです。
https://www.youtube.com/@habituation-laboratory
