はじめまして！
習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。
習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生を変える習慣や習慣化のコツをお届けしていく。
「またやってしまった」「やめたいのにやめらない」と思いながらつい繰り返しやってしまう習慣はないだろうか。
次こそは意志の力を発揮して絶対にやめようと思う。
しかし意志や根性だけで習慣をやめようとしてもなかなかうまくいかない。
習慣作ることだけではなく、習慣をやめることも人生において大切である。
悪い習慣をやめることは簡単ではない。
ただ正しい方法で行えばほぼどんな習慣でもやめることができる。
この記事では以下のような人に読んでもらいたい。
・絶対やらないと心に誓っても同じことを繰り返し行ってしまう
・やめなきゃと思っていることをやってしまい、嫌な気分になる
・やめたい習慣があるのにどうやってやめたらいいのか分からない
・習慣をやめる方法を知って人生を思い通りにしたい
私の実体験と膨大な習慣化の本から導き出した習慣をやめるステップを紹介していく。
望まない習慣を続けてしまうことで毎回嫌な気分になるのはもうやめにしよう。
習慣をやめる4ステップ
習慣をやめる方法には2つのアプローチがある。
・習慣を完全にやめる
・習慣をほかの習慣に置き換える
一般的には習慣を完全にやめることをイメージするだろう。
習慣を完全にやめるやり方もあるが、望まない習慣をほかの習慣に置き換えることの方が簡単である。
「やめる」というのは何もしないという選択である。
何もしないという選択は意志力を大きく消耗し、元の望まない習慣に後戻りしてしまうからだ。
望まない習慣を作り替えることができれば、元の習慣をやめることになる。
＜望まない習慣をやめる4ステップ＞
①習慣を特定する
②習慣を引き起こすトリガーを特定する
③習慣の報酬を特定する
④同じ報酬が得られる別の習慣に置き換える
習慣を特定する
まずは習慣を特定することから始まる。
当たり前のことではあるが、改めてどんな習慣をやめたいのかを特定することが必要だ。
例えば
- 毎日午後にカフェでクッキーを買って食べてしまう習慣
- 起床してすぐにベッドでスマホを触ってしまう習慣
- やらなければならないことがあるのにYouTubeをダラダラと見てしまう習慣
改めて言語化し、可視化することで自分はなぜこの習慣をやめたいのか、この習慣をやめるんだいうことを再認識することができる。
習慣を引き起こすトリガーを特定する
次のステップでは習慣を引き起こすきっかけとなるトリガーを特定する。
習慣は「トリガー→行動→報酬」によって構成されている。
習慣のメカニズムについて詳しく知りたい人は以下記事を見てもらいたい。
何によって習慣が引き起こされているのかが分からなければ習慣が起こるタイミングが分からず、対策ができない。
トリガーは習慣が行われる直前の状態を指す。
具体的に以下を特定することでトリガーが分かる。
トリガー5つの要素
・場所
・時間
・心理状態
・自分以外の人物
・直前の行動
例えばカフェに行ってクッキーを食べたくなる習慣のトリガーを特定してみよう。
- どこにいたか：デスクに向かって座っていた
- 何時だったか：午後3時36分
- 心理状態は：飽きていた
- 誰がいたか：誰もいない
- 直前に何をしていたか：メールの返事を書いていた
＜翌日＞
- どこにいたか：コピー機から戻ってきたところ
- 何時だったか：午後3時18分
- 心理状態は：楽しかった
- 誰がいたか：同僚
- 直前に何をしていたか：コピーを取っていた
＜3日目＞
- どこにいたか：会議室
- 何時だったか：午後３時41分
- 心理状態は：疲れていた。自分の関わっているプロジェクトのことで興奮していた
- 誰がいたか：会議に来た編集者
- 直前に何していたか：会議が始まる前
トリガーの5つの要素を明確にすることで習慣は午後3時半前後に起こることが分かる。
そしてふとした仕事の合間やひと段落したタイミングでクッキーを食べたいという欲求が生まれていると分かった。
習慣の前にどのような習慣トリガーがあるのかを明確にすることで何によって習慣が引き起こされているかが分かるのだ。
習慣トリガーを明確にせずに行動だけ変えようとしてもうまくいかないのだ。
まずは習慣を引き起こす根源を明確にしよう。
習慣の報酬を特定する
行動が繰り返される大きな理由として報酬の存在がある。
報酬があることによって欲求が生まれ、無意識に行動が繰り返される。
報酬が得られない行動に変えようとしてもうまくいかない。
人間は特定の報酬を得るために行動をしているからだ。
別の行動をしても同じ報酬が得られなければ、元の習慣に後戻りしてしまうのだ。
報酬は習慣が行われた直後にポジティブな感情を引き起こすものである。
自分が欲している報酬の本質は以下方法で特定できる。
習慣を引き起こす報酬の特定
①報酬を得るための行動を変えてみる（3～7日）
②直後に欲求がまだ残っているかを観察する
例えばクッキーを食べてしまう習慣における報酬の特定は「クッキーを食べる」以外の行動で明らかになる。
一見すると、クッキーを食べること自体が報酬のように感じるかもしれない。
本当にクッキーが欲しいのか？
それとも休憩したいのか？
空腹を満たしたいのか？
人と話したいからでクッキーはその口実なのか？
クッキーを食べることによって得られる報酬があるはずだ。
報酬を特定するために報酬を得るための行動を変えてみる。
例えばクッキーを食べたくなったら以下のように別の行動を試してみる。
- 外へ出て周りを歩き何にも食べずにデスクに戻る
- カフェに行ってクッキーではなく、ドーナツかキャンディーバーを買って食べる
- りんごを買って友人とおしゃべりをする
- コーヒーを1杯飲む
- 友人のデスクに行って、友人とおしゃべりしてからデスクに戻る
クッキーを食べる代わりに何をするかは重要ではない。
どのような欲求があなたを行動へと駆り立てているのかを見極めることが目的である。
報酬を得るための別の行動をしてからまだクッキーを食べたいと思っているかを観察してみる。
まだクッキーを食べたいという思っているのであれば変えた行動では同じ報酬は得られないことが分かる。
一方で友人とおしゃべりしてから仕事に戻った後にクッキーを食べたいと感じなければクッキーを食べることで得られる「他人との交流」が報酬になっていたと分かるのだ。
違う報酬を試すことで自分が本当に欲しているものが分かる。
報酬の本質が分かれば同じ報酬が得られる別の行動に変えることができるわけだ。
同じ報酬が得られる別の習慣に置き換える
習慣が引き起こされるトリガーと欲求が生み出される報酬が分かったので同じトリガーと報酬を使って行動だけ変えることを目指す。
例に挙げた習慣では
望まない習慣
トリガー：午後3時半前後（仕事がひと段落したタイミング）
行動：カフェに行ってクッキーを買い、おしゃべりすること
報酬：気晴らしに他人とおしゃべりすること（他人との交流）
変更した習慣
午後３時30分に、毎日、友人のデスクに行って10分間世間話をする
同じきっかけと報酬によって行動を変えることができるのだ。
他人との交流という本当に求めている報酬は変えずにクッキーを買って食べるという行動をほかの習慣に置き換えることに成功した。
大切なのは行動を置き換えることである。
行動を無理やり抑え込んだり、我慢したりするやり方ではうまくいかない。
求めている報酬が得られないからだ。
人は求めている報酬を得るために行動する。そして習慣になる。
報酬を特定して同じ報酬が得られる行動に変えてみよう。
まとめ
望まない習慣をやめるための4ステップを紹介した。
やめるためにはほかの習慣に置き換えることが重要である。
・習慣をやめる4ステップ
①習慣を特定する
②習慣を引き起こすトリガーを特定する
③習慣の報酬を特定する
④同じ報酬が得られる別の習慣に置き換える・習慣を特定する
言語化し、可視化することで自分はなぜこの習慣をやめたいのか、この習慣をやめるんだいうことを再認識する・習慣を引き起こすトリガーを特定する
トリガー5つの要素
・場所
・時間
・心理状態
・自分以外の人物
・直前の行動・習慣の報酬を特定する
習慣を引き起こす報酬の特定
①報酬を得るための行動を変えてみる（3～7日）
②直後に欲求がまだ残っているかを観察する・同じ報酬が得られる別の習慣に置き換える
大切なのは行動を置き換えることである。
行動を無理やり抑え込んだり、我慢したりするやり方ではうまくいかない。
求めている報酬が得られないからだ。
習慣が引き起こされるトリガーと報酬を明確にしよう。
同じトリガーと報酬のまま、行動をだけを変えてみよう。
完全に習慣を断つことよりも早く、あなたの望まない習慣をやめることができる。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれているあなたの人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
