はじめまして！
習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。
習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生を変える習慣や習慣化のコツをお届けしていく。
習慣にする目的は楽に目標達成やすべき行動を実行することがある。
しかし「習慣トリガー」という考えを押さえておかないと無意識に行動ができるようにならない。
習慣化されずに毎回意識して行う必要が出てきてしまう。
最後まで読むことで習慣のスイッチを入れ、無意識に行動できるようになる。
この記事では以下のような人に読んでもらいたい。
・習慣化していきたいが、何をすればいいか分からない
・習慣にしようとしてもいつも寝る前にやっていないことに気づく
・何日か続いてもやることを忘れてしまって、まぁいいっかとなってしまう
・習慣化の本質を知りたい
私は以下のことを習慣化し、継続してきた。
- 日記（10年日記）6年以上（2020～2025[現在]）
- ゼロ秒思考 7年以上（2019～2025[現在]）
- 読書 300冊以上 7年以上（2019～2025[現在]）
- 家計簿記録（Zaim） 7年以上（2019～2025[現在]）
- 自己分析ノート（メモの魔力） 6年以上（2020～2025[現在]）
私の実体験と膨大な習慣化の本から導き出した習慣化における共通項を導き出した。
習慣はトリガーによって作動する。
あなたも習慣という人生の自動運転モードを自分のものにしてもらいたい。
習慣化の全体像を知りたい人はまずはこの記事から見ていってほしい。
トリガーとなるタイミングと場所を明確にせよ
習慣を作動させるためにやるべきことを結論から言おう。
習慣トリガーを設定すること
○○の行動をしたら（する前に）△△の場所で習慣を行うと決める
大切なことはタイミングと場所を明確にすることだ。
これは「if thenプランニング」とも言って、数々に実験によって習慣化において絶大な効果があると証明されている方法だ。
タイミングは現在の習慣と結びつける
タイミングとは時間よりもすでに行っている習慣と結びつけることを指す。
時間でもよいが、時計を見たり、タイマーをセットしたり分かりやすくする必要があるので今行っている習慣と結びつけることがおすすめだ。
例えば
- 食器洗いをした後にスクワットを10回する
- お風呂に入る前に体幹トレーニングを10回行う
- 朝起きて準備をしたら出社する前にカフェに行く（7:00~7:20）
実際に私が習慣化に成功したトリガーの例だ。
場所は具体的に設定する
場所はより具体的に設定することが重要である。
家の中、会社の中などのようなざっくりとした場所ではなく、より具体的に家の中のソファの右端、会社のデスクなどのようにピンポイントで決めておく。
例えば
- 食器洗いをした後にキッチンの目の前でスクワットを10回する
- お風呂に入る前にリビングの真ん中に敷いたトレーニングマットの上で体幹トレーニングをする
- 朝起きて準備をしたら出社する前に家と会社の途中にある駅前のカフェに行く
習慣を無意識に行えるようにするためのポイントはこれだけだ。
しかし、習慣トリガーとなる「タイミングと場所」を明確にすることが習慣化において本当に重要なのかと疑問に思う人もいると思うので具体的に見ていこう。
習慣トリガーを明確にすべき理由
習慣を無意識に行える自動運転モードを作動させるためには習慣トリガーとなるタイミングと場所を明確にすることが重要である。
なぜ、習慣トリガーが必要なのか？を見ていこう。
どんな習慣もトリガーによって始まる
習慣はトリガー→行動→報酬によって形成されている。
多くの人が行動を身に付ける際に行動に目を向けがちだが、実はトリガーこそが習慣のスタートになる。
脳は習慣化された行動を実行するとき、「いつ習慣に主導権を渡すか」「どの習慣を決めるか」を決めている。
無意識なので自分ではよく分からずに判断していることになる。
どの習慣を使うかを決めるためのヒントこそが、習慣トリガーである。
習慣トリガーによって、どの習慣を使うかを判断し、習慣に主導権を渡すことで無意識に行動が行えるようになるのだ。
習慣トリガーによって忘れなくなる
習慣化される前にはまだ無意識で行動できる段階ではない。
習慣を始めた最初は意識的に思い出して行動を繰り返していく必要があるが、初期のころは行動することを忘れてしまうことが多い。
習慣トリガーがあることで忘れなくなるのだ。
思い出すきっかけがなければ、思いついたときにやるという曖昧な状態で行動することになる。
すると、思い出す日もあれば、思い出さない日も生まれてしまい、行動が続かない。
習慣トリガーがあることによって思い出すきっかけが必ず生まれる。
例えば、食器洗いをした後にキッチンの前でスクワットを10回するであれば、食器洗いをした直後に「あ、そういえばスクワットやるんだった」と思い出せる。
習慣トリガーを決めていないとベッドに入って寝る寸前に「あ、そういえば今日スクワットやっていない。まぁ寝る前だしいいか」となってしまう。
もしくは、2～3日間忘れてしまうこともあるかもしれない。
習慣トリガーは行動することを思い出さてくれるのだ。
習慣トリガーによって自動運転モードが作動する
習慣が形成されるのは脳が常に楽をしようとするためだ。
無意識のうちに繰り返される行動のループとも言える。
習慣化されると意識しなくても無意識に行動が行えるようになる。
習慣を作動させるためのきっかけとなるのが習慣トリガーである。
習慣トリガーであるタイミングと場所に遭遇しただけで、行動を無意識に行うようになったり、自然と行動したくなったりする。
習慣化する大きなメリットであるが、無意識に行動できる自動運転モードを作動させるためには明確な習慣トリガーが必要なのだ。
習慣トリガーがないと毎回脳が意識して判断しなければならなくなる。
習慣トリガーを明確に設定し、行動を繰り返すことで自動運転モードが作動するようになるのだ。
習慣トリガー設定の注意点
習慣トリガー設定においてはタイミングと場所を明確にすることがポイントであると伝えたが、設定においては重要な注意点がある。
1トリガーに１習慣
1つの場所やもの、1つのタイミングに1つの習慣を設定すること
1つのトリガーに複数の習慣が混ざるとトリガーが上手く作動しにくくなる。
1つのトリガーで複数の選択肢が生じてしまうからだ。
習慣が混ざり、複数の選択肢が生じるとやりやすい習慣が勝ってしまう。
例えば、ソファの右端でスマホを見ながらダラダラするという習慣がもともとある中でソファの右側で読書をしようとしてもうまくいかない。
結局、スマホを見てしまうことになる。
ソファの右端という場所のトリガーにスマホを見るという習慣が結びていたからだ。
読書よりもスマホを見る方が楽で、面白い。
そのため、スマホを見る習慣が勝ってしまう。
そんなに多くの場所はないよと思う人も安心してほしい。
場所が限られているときは部屋のものを活動によって区分けすればいい。
例えば
- 勉強机は書くところ
- ダイニングテーブルは食事をするところ
- ソファの右端はスマホを見たり、テレビを見たりリラックスするところ
- ソファの左端は読書をするところ
という具合に、同じ部屋でも者ものやスペースが変わればトリガーが上手く作動する。
全く同じピンポイントの場所でなければ問題ないのだ。
トリガーの設定は場所だけではなく、ものにも同じことが言える。
私は、パソコンはブログ執筆、スマホは日記やLINEだけ、YouTubeは実家のテレビという形でそれぞれの用途に合わせてデバイスを使い分けている。
スマホでYouTubeもSNSもエッチな動画も日記も読書もとなるとうまくいかない可能性もある。
より確実に習慣トリガーを作動させたいのであれば新しいものや環境をトリガーにした方が新しい習慣を身に付けやすい。
まとめ
習慣を作動させるうえで重要な「習慣トリガー」について見ていった。
・トリガーとなるタイミングと場所を明確にする
○○の行動をしたら（する前に）△△の場所で習慣を行うと決める・習慣トリガーを明確にすべき理由
どんな習慣もトリガーによって始まる
習慣トリガーによって忘れなくなる
習慣トリガーによって自動運転モードが作動する・習慣トリガー設定の注意点
1トリガーに１習慣
1つの場所やもの、1つのタイミングに1つの習慣を設定すること
新しいものや環境をトリガーにした方が新しい習慣を身に付けやすい
習慣化するうえで習慣トリガーは設定しておいた方がいい。
成功確率はかなり高まる。
あとは実践するのみ。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれているあなたの人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
