はじめまして！
習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。
習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生を変える習慣や習慣化のコツをお届けしていく。
3日坊主。
自分は続かない人間とあきらめてはいないだろうか。
私自身の実体験を通して、継続は才能ではなく、工夫であると言い切れる。
この記事では以下のような人に読んでもらいたい。
・ダイエットやランニング、筋トレなどどれも続かず挫折したことがある
・新年最初に誓いを立てるも1年の終わりに続いた試しがない
・自分は続かない人間だと思っている
・習慣にする秘訣を知りたい
私は以下のことを習慣化し、継続してきた。
- 日記（10年日記）6年以上（2020～2025[現在]）
- ゼロ秒思考 7年以上（2019～2025[現在]）
- 読書 300冊以上 7年以上（2019～2025[現在]）
- 家計簿記録（Zaim） 7年以上（2019～2025[現在]）
- 自己分析ノート（メモの魔力） 6年以上（2020～2025[現在]）
私の実体験と膨大な習慣化の本から導き出した習慣化における共通項を導き出した。
まさに魔法ともいえる習慣化の方法を紹介していく。
習慣化の全体像を知りたい人はまずはこの記事から見ていってほしい。
小さな習慣からはじめよ
習慣化において、もっとも重要なことを結論から言おう。
習慣化したい行動をばかばかしいほど小さくする
①2分以内に始められる
②2分以内に完了できる
たったこれだけである。
具体的には
- 筋トレをしたいなら腕立て伏せ1回
- ランニングをしたいならシューズを履いて10ｍだけ走る
- 読書をしたいなら本を開いて1行だけ読む
- ブログを書きたいならPCを開いて1行だけ書く
2分以内に始められて、2分以内に完了できるような行動を設定する。
ポイントはどんなに忙しくても予定があってもやる気がなくても疲れていてもたとえ、体調が悪くてもできる内容にすることだ。
習慣化された後でも小さな習慣のハードルを上げないことが何より重要である。
下げるべきハードルは大きく2つある。
①距離と時間
ジムに通うならできるだけ近いジム。
カフェで朝活するなら徒歩圏内のカフェにするべきだ。
行くのに30分も1時間もかかっていると習慣化されない。
②手順
いちいち行う手順をできるだけ省けるように努める。
ジムに行くときに必要な荷物はまとめて玄関に置いておく。
ジムに行くのに服を選んで、着替えて、ドリンクを準備して、荷物をまとめてなんてしていたら行く気を失ってしまう。
ただ、習慣化したい行動をばかばかしいほど小さくすると聞いてあなたはこう思ったのではないだろうか？
小さな習慣にすべき理由
習慣化する上でのポイントを伝えるだけでは納得できないと思うので行動をばかばかしいほど小さくすべき理由を見ていこう。
小さな習慣は始めやすい
何よりばかばかしいほど小さくした習慣は行動に起こしやすい。
習慣化するためには行動をし始めなければならない。
行動をし始めるときに最も大きなエネルギーを使う。
実は習慣化において、一番大きな壁は行動を始めるときにある。
なぜなら人の脳は変化が大きければ大きいほどに大きな抵抗を示すからだ。
最初が最も大変であるということを理解していないと習慣化は失敗に終わる。
習慣や行動の最初の一歩を大きくしてしまうことで挫折している人が数多い。
習慣における最初の一歩はできるだけ小さい方が都合がいいのだ。
小さな行動から生まれるモチベーション
モチベーションがあるから行動できると多くの人が思っているが、逆だ。
先に行動することでモチベーションが後から湧いてくる。
これは作業興奮といって、作業を始めることでドーパミンが分泌されるからである。
モチベーションを待っていると一生行動できない。
仮に行動できたとしても気まぐれでしか行動に起こせず、習慣化されない。
やる気を出すにはまず始めることが重要なのだ。
まず始めるためには徹底的にハードルを下げることだ。
ばかばかしいほど小さくした習慣であれば、モチベーションがなくてもやり始めることができる。
行動に起こすことができれば勝ったも同然。
自動運転モードのごとく、作業興奮によってドーパミンが出て、モチベーションが生まれてくる。
仮にやり始めてきつい、やめたいと思ったらやめればいい。
ばかばかしいほど小さな習慣にする理由はやめやすくするためでもあるのだ。
小さな習慣は「おまけ」によって自然と拡大する
ばかばかしいほど小さい行動を続けたとしても効果薄いのではないか？と思った人も多いだろう。
だが安心してほしい。
習慣は自然と拡大する。
習慣を始めたばかりのころは小さい行動で終わることが多いかもしれない。
続けていくうちに習慣を実行することが苦ではなくなってくる。
そうなると「もう少しプラスアルファやろうかな」とおまけが増えてくるのだ。
なぜなら行動を繰り返し行うことで習慣化されていくと行動そのものにポジティブな印象を持つようになるためだ。
原則として押さえておくべきは0から1を生み出すのは難しいが、1から2．3と増やしていくのは想像以上に簡単であるということだ。
おまけによって習慣を拡大させていくにあたり、注意点が2つある。
習慣のハードルは絶対に上げないこと
仮に毎日腕立て1回行うことを習慣に設定したとする。
自然と習慣が拡大して、毎日腕立てを30回行うようになったとしても毎日腕立てを30回行うことを自分に課してはいけない。
あくまでも毎日腕立て1回行うことが習慣であり、29回はプラスアルファのおまけである。
腕立てを1回やればOKとしておくことでイレギュラーにも対応することができる。
プラスアルファどれだけやっても自由だが、基準となるハードルは下げたままにすることが重要である。
無理に習慣を拡大させないこと
ばかばかしいほど小さい行動を習慣化できるようになってくると、欲が出てきてもっとやろうと考えるようになる。
もっとやろうと考えること自体は悪いことではないが、無理して習慣を拡大させようとしないことが重要だ。
苦痛を感じたらすぐにやめる。
少し足りないくらいでやめておく。
習慣は苦痛を感じると崩壊し始める。
常に無理をせずにできる範囲の行動にとどめておこう。
小さな習慣はより早く習慣化される
行動が習慣化される日数は平均66日。
実際には18日から254日と大きな幅がある。
習慣化される日数に幅があるのは行動の負荷や大きさによって差が生まれるためだ。
当たり前だが、コップ1杯の水を飲む習慣と腕立てを100回行う習慣では習慣化されるまでに必要な日数に差が出る。
簡単にできる行動ほど早く習慣化される。
小さな習慣はばかばかしいほど小さい行動にしているため、より早く習慣になる。
早く習慣になれば挫折する確率も自然と下がる。
小さな習慣は簡単にできるハードルに設定しているため、早く習慣になるのだ。
小さな習慣はイレギュラーを作り出さない
小さな習慣は「やらない」というイレギュラーを作り出さない。
モチベーションやエネルギーがほとんどない日でも毎日できる。
なぜなら2分で始められて、2分で完了できるからだ。
そもそも「今日はできない」と思う日でさえも行動できるよう、小さい行動に設定しているはずだ。
どんなに忙しくても予定があってもやる気がなくても疲れていてもたとえ、体調が悪くてもできる小さな行動にすることで「やらない」というイレギュラーが生まれないのだ。
やらない日が1日、2日と生まれてしまうことで習慣は挫折しやすくなる。
習慣化においてやらない日を作らないことが重要なのだ。
小さな習慣は簡単にできるからこそ「やらない」というイレギュラーを作り出さず、挫折しにくくなる。
まとめ
どんなことでも習慣化できる魔法の方法として習慣化したい行動をばかばかしいほど小さくするということを見ていった。
・習慣化したい行動をばかばかしいほど小さくする
①2分以内に始められる
②2分以内に完了できる・下げるべきハードル
①距離と時間
②手順・小さな習慣にすべき理由
〇小さな習慣は始めやすい
行動をし始めるときに最も大きなエネルギーを使う。
〇小さな行動から生まれるモチベーション
先に行動することでモチベーションが後から湧いてくる。
〇小さな習慣は「おまけ」によって自然と拡大する
①習慣のハードルは絶対に上げないこと
②無理に習慣を拡大させないこと
〇小さな習慣はより早く習慣化される
簡単にできる行動ほど早く習慣化される。
小さな習慣はばかばかしいほど小さい行動にしているため、より早く習慣になる。
〇小さな習慣はイレギュラーを作り出さない
モチベーションやエネルギーがほとんどない日でも毎日できる。
やることはシンプル。
習慣化したい行動をばかばかしいほど小さい行動にするだけ。
あとは実践するのみ。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれているあなたの人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
