はじめまして！
習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。
習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生を変える習慣や習慣化のコツをお届けしていく。
今回は「睡眠」ついて書いた。
睡眠は言わずもがな重要である。
睡眠は大切にも関わらず、学ぼうとする人が少ない。
もっと言うと、睡眠に対して意識している人は少ない。
あなたはどうだろうか？
睡眠は人生を左右する。
睡眠は習慣化形成にも大きく影響する。
良質な睡眠が取れていないと、目の前の誘惑や快楽に負けてしまう。
習慣化においてはとにかく健康、それを作る睡眠が何より大切なのだ。
この記事を見ることで良質な睡眠の取り方が分かり、あなたの人生の質、習慣化のしやすさに大きな変化が現れる。
私は睡眠への執着が人一倍強かった！
私は睡眠への執着が誰よりも強い。
だから人一倍、睡眠についてこだわってきた。
人それぞれ、執着の根源は様々あるだろう。
食欲の人もいれば、性欲の人もいる。
地位や名誉、お金が執着としてある人もいるかもしれないが、多くは3大欲求である食欲、性欲、睡眠欲に帰着することが多い。
私は「睡眠欲」に対する執着が強いのである。
寝ていないとイライラするし、集中できない。何より健康を害しやすくなる。
誰よりも睡眠に執着しているからこそ、睡眠について調べ、試行錯誤を繰り返してきたのだ。
睡眠の量はまず8時間以上確保する
まずは睡眠の量を確保することが大切である。
普段、どれくらい寝ているだろうか？
6時間？7時間？もっと少ない、5時間くらい？
確かに人によって適正な睡眠時間が異なるのは事実である。
「そんな睡眠時間確保できないよ」と思った人もいるだろう。
ただ、多くの人の睡眠時間が少なすぎる。
残念ではあるが、睡眠の質を高めるにも限界がある。
睡眠時間の確保には睡眠の優先順位をいかに上げられるかが勝負である。
つまり、睡眠時間を確保したうえで睡眠の質を高めていく必要があるのだ。
睡眠負債は寝だめでは解決しない
睡眠時間を8時間以上確保しなければならないのは睡眠負債は寝だめでは解決しないためだ。
研究の中で毎日40分の睡眠負債のある人が睡眠負債を返すには毎日9～13時間という時間を3週間ほど寝続けなければならない。
週末の2日間では到底解決されないのは言うまでもない。
つまり、日々の睡眠でいかに睡眠負債をためないかが大切になる。
8時間というのは目安ではあるが、多くの人が8時間以上の睡眠を必要としている。
一度、睡眠を最優先事項として8時間睡眠を実践してみてはどうだろうか。
あなたの世界が変わる。
睡眠の質は最初の90分で決まる
睡眠の質は寝始め90分の質で決まる。
理由は最初の90分の眠りは睡眠全体の中でも最も深い眠りであり、最初90分の眠りが浅くなると全体の眠りも浅くなるためだ。
大前提、睡眠時間を確保することが大切ではあるが、あなたはそんなことは百も承知で睡眠の質を上げる方法を知りたいだろう。
「寝る時間がない」なら絶対に最初の90分の質を下げてはいけないのだ。
睡眠の質を高めるためのキーワードは2つ。
「脳」と「体温」である。
【脳】脳に睡眠のスイッチを入れるためには寝る時間を固定せよ
脳に睡眠のスイッチを入れて、睡眠の質を高めるためには毎日の就寝時間と起床時間を固定することが重要である。
特に大切なのは就寝時間である。
理由としては人にはサーカディアンリズム、いわゆる体内時計があるからだ。
とはいえ、分単位で固定する必要はない。
前後30分以内に間に寝るようにしよう。
時間を固定する考え方は習慣化の原理原則にも通ずる部分がある。
睡眠時間を固定することで、トリガー（きっかけ）が明確になる。
そうすると人は「この時間になったら眠たくなる」と体が自動化されていくのだ。
習慣化の仕組みについて、知りたい人がいたらぜひこの記事も見てほしい。
【体温】入浴は寝る90分前に済ませよ
寝る前の90分前に入浴を済ませることも熟睡のカギである。
体の芯の体温を上げて、下げることが睡眠の質を高めるために重要だからである。
体の芯の体温が下がることで熟睡することができる。
普通にしていても徐々にしか体の芯の体温は下がらない。
入浴すると体の芯の体温が上がることで、体は体温を下げようとする。
90分前に入浴を済ませておくことでちょうど体の芯の体温が下がったところで眠りにつけるわけだ。
お風呂は入っているだろうか？
入っていない人は入ったほうがいい。疲れも取れ、熟睡できる。一石二鳥だ。
ただ、寝る直前に入浴すると体の芯の体温が高い状態のままになるので寝付かない。
すぐに寝たいときにはシャワーか、ぬるま湯につかるようにしよう。
起床時は「時間」「光」「体温」にこだわれ！
起床後の行動によって、睡眠の質が変わってくる。
「どう起きているか」「起きてから何をしているか」によってその日の睡眠の質にも大きな影響があるのだ。
朝の過ごし方が重要であるが、大切なのは「時間」「光」「体温」である。
【時間】起床時間も固定せよ
就寝時間と同様に基本的には起床時間も固定することが大切である。
どうしても週末（休日）に朝に予定がないからたくさん寝たい場合でもいつもより1～2時間多めに眠る程度にしよう。
1～2時間程度、起床時間をずらすくらいなら問題はない。
ただ、基本的には「いつも通り」を心がける。
特に就寝時間は固定するべきだ。
週末も同じ就寝時間、起床時間がベストだ。
【時間】アラームは2つの時間でセットする
すっきりした起床のためにはアラームを2つの時間でセットすることがカギである。
これは、1回目のアラームと2回目のアラームとの間を20分間空けてセットするやり方だ。
例えば
6:20に起床する場合、6:00に1回目のアラーム、6:20に2回目のアラームをセットする。
こうすることで、人間の睡眠は90分のサイクルで深い眠りと浅い眠りを繰り返しているが、浅い眠りのタイミングで起床しやすくなる。
ポイントは1回目のアラームを「ごく小さい音で、短く」セットすることである。
私はアレクサのリマインダー機能を使っている。
「アレクサ、朝6:00にリマインダーかけて」と言って、1回目のアラームをセットしている。
色々アプリを探したが、だいたいのアラームが手動で止めないとアラームが止まらなかった。
注意点としては「スヌーズ機能」は使わない方がいい。
スヌーズ機能は5～10分間隔のことが多く、アラームごとの感覚が短い。
さらに手動で止めないといけないので、睡眠を断絶することになる。
一度、目が覚めてからまた寝ようとすると睡眠を断絶されるため脳に相当な負荷がかかる。
【光】起床後は太陽の光を浴びる
起床したらすぐにカーテンを開けて、（天気に関わらず）太陽の光を浴びる習慣をつけよう。
こうすることで目が覚め、人間の体内時計がリセットされる。
人間も光合成をする。（冗談です）
それくらい人間にとって、光を浴びる行為は重要であるのだ。
「照明の光ではダメなのか？」と思う人もいるかもしれない。
結論、照明の光ではダメである。
太陽の光と比べて、光が弱い。
元来、人間が浴びてきた天然光を浴びることが最も有効だ。
【体温】朝シャワーで爽快感を得よ
起床してから朝にシャワーを浴びると爽快感を得られ、目が覚める。
朝シャワーはコーヒー（カフェイン）の数倍の爽快感が得られる。
なぜ朝シャワーかというと、お風呂では体温が上がりすぎてしまうためだ。
体温が上がりすぎてしまうと、下げようとする働きが生まれて眠くなってしまう。
朝は徐々に体温を上げていくことが大切なのである。
体温を上げすぎず、爽快感を得られる朝シャワーは最強である。
【番外編】ブルーライトは悪ではない？
よく「寝る前にスマホなどのブルーライトは見ない方がいい」と言われる。
結論、スマホやPCなどは見ない方がいいが、ブルーライトのせいではない。
見ない方がいい理由は操作や画面の動きによる刺激によって、興奮してしまうからである。
ブルーライトは真っ暗な部屋で見たり、超至近距離で見たりしない限り睡眠への影響は少ない。
ただ、スマホやPCはドーパミンが出るように設計されているので脳が興奮してしまい、戦闘状態に入ってしまうのだ。
これが問題なのである。
つまり、寝る前のスマホやPCを見過ぎるのはやめよう。
ただ、見たからと言って睡眠に大きな影響があるわけではない。
まとめ
最後まで見てくれてありがとう。
「最高の睡眠」をとるための方法を紹介した。
・睡眠の量はまず8時間以上確保する
①睡眠負債は寝だめでは解決しない
┗睡眠時間の量を確保したうえで質を高めていく
・睡眠の質は最初の90分で決まる
①【脳】睡眠のスイッチを入れるために寝る時間を固定する
②【体温】入浴は睡眠の90分前に済ませる
・起床時は「時間」「光」「体温」にこだわる
①【時間】起床時間も固定する
②【時間】アラームは2つの時間でセットする
1回目のアラームと2回目のアラームとの間を20分間空けてセットする
③【光】起床後は太陽の光を浴びる
起床したらすぐにカーテンを開けて、（天気に関わらず）太陽の光を浴びる
④【体温】朝シャワーで爽快感を得る
睡眠はとにかく重要である。
睡眠がしっかりとれていないと何かを習慣化しようと思ってもできなくなる。
習慣化の最初のはエネルギーが必要になるからだ。
睡眠は健康の土台であり、体の土台である。
習慣化のカギを睡眠が握っているのなら、人生のカギも睡眠が握っている。
今一度、自分の睡眠を振り返り、この記事の内容を実践してほしい。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれているあなたの人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
