はじめに
はじめまして！
習慣化大学（このブログ）では教育大学出身かつ、現在人材育成会社にて講師、コンサルティングに従事する習慣プロデューサーえだちんの学びや実体験を基に、人生を変える習慣や習慣化のコツをお届けする。
今回紹介する人生を変える習慣は日記である。もっと言うと「1行書くだけ日記」である。私はこの「1行書くだけ日記」を10年日記（アプリ）を使って日記を書く習慣を2020年から5年以上続けている（2025/6/27）。今回は日記を書くメリット、「1行書くだけ日記」の書き方、10年日記（アプリ）の使い方、日記の習慣化の仕方をお届けしようと思う。
この記事では以下のような人に役に立てる。
✔日記を続けていきたいと思ったが、続かない
✔日記を始めていきたいと思うが、どうやったらいいか分からない
✔現在日記をつけているが、もっといい方法を知りたい
✔「1行日記」についての本を読んだが、実際のうまくいっている人の事例を知りたい
✔「10年日記」についてYouTubeで知ったが、有効な使い方を知りたい
私の実体験を基に読書やネットの情報を踏まえて試行錯誤した日記の書き方の集大成をこのブログに書き残していく。
今この記事を見ている人は何かしら日記という習慣に関して興味を持っている人だと思う。その中で私の5年以上積み上げた日記の手法は大いに役に立つはずだ。
なぜ日記を書くのか
なぜ私が日記を書くのか。そこを紐解くことで「日記を書くメリット」もおのずと見えてくる。日記を行う上で、続ける上で日記を書くメリットを理解していないとなかなか続かない。改めて、「なぜ日記を書くのか」を明確にしていこう。
結論から言おう。私がなぜ日記を書くのか（目的）は3つある。
①振り返り
②自己理解
③経験・成長の見える化
振り返り
「振り返りって真面目かよ」と思った人もいるかもしれない。あまりメリットを感じないなと。ただ、その考えは甘い。振り返りの威力を舐めてはいけない。振り返りはただの反省ではないのだ。振り返りとは一言でいうと「経験によるレバレッジ」である。
レバレッジとは以下のような意味である。
レバレッジとは直訳すると「てこの原理」である。一般的な用語としては「小さな力で大きなものを動かすことが可能な仕組み」という意味を持つ。
つまり、日記を習慣にすることは「小さな力（習慣・行動）で大きなもの（成功や成長、成果）を生み出す」ことができるということである。
振り返りをすることはただなんとなくしている過去の経験に対して意識的に注目をして意味づけをすることで未来への大きな力を生み出す習慣なのである。
経験に注目して、意味づけすることで何もしなければ忘れ去られた経験から学びや気づきを得て、今後の経験に対しての成功や成果、自己成長を生み出すことができるのである。
逆に振り返りをしないとどうなるのか。
それは簡単だ。シンプルに成長や成功が遅くなる。なぜなら過去の経験を未来に活かしきれていないからだ。自分の成し遂げたい成果や成功、成長を実現するのに時間がかかる。別に何も理想はない、叶えたい目標はないという人であれば、日記は習慣にしなくてもいいかもしれない。ただ、自分が少しでも成長したい、成功したい、仕事で成果を出したい、人間関係を良好にしたいと思っているのであれば日記があなたの理想を叶えるツールになるだろう。
自己理解
「自己理解ってなんやねん、就活かよ」と思った人もいるかもしれない。この自己理解ができているか否かで人生の生きやすさ、成果の出しやすさが大きく変わってくる。それはなぜか。自己理解ができていないと、自分が何をするとうまくいきやすいのか、何をすると失敗しやすいのかが分からずに行き当たりばったりになってしまうからである。ポケモンに例えるなら自分のタイプを知らずに技を覚えようとしているものである。炎タイプなのに必死に水タイプの技を覚えようしていたら極めて効率が悪い。仮に炎タイプのあなたが水タイプの技を覚えることができたとしても自分の強みを生かしきれていないので努力をしても人並みにしかなれないのである。
つまり、自己理解とは自身の強みと弱み（タイプ）を知るということである。それらを知ることで、自分が何をしたらうまくいきやすいのかの傾向をつかみ、成功や成果を出す上で再現性を持って行動することができるのだ。
日記をつけることで日常の行動から自身の強みや弱みを知ることができ、自己理解が進む。日記による自己理解を続けることでより、自分の傾向をつかみ、活かすことができるのである。
経験・成長の見える化
「別に成長を見える化しなくてもいいけどな」と思った人もいるかもしれない。ただ、私は過去の経験や自身の成長を見える化することで思い出や自信を積み上げを実感している。ある人は言った「人生とは経験である」。ここで言う経験は成功体験だけではない。失敗経験も何気ない経験もすべてが経験である。
経験や成長を見える化して記録しておくことで以下メリットがある。
- 自身の成長が分かり、自信がつく（自己肯定感が上がる）
- 過去の経験を見返すことで思い出を回想できる
- 思考の整理になる
- 記録を取ることで精神安定になる
ただ、普段何も意識していなければ自分がどのような経験をして、どの程度成長したのかを把握するのは意外と難しい。1年前の今日の出来事を覚えているだろうか。おそらく多くの人がノーであるだろう。それは人が忘れる生き物だからである。忘れてしまうので自分がどのような経験をしたのか、どのくらい成長したのかさえも忘れてしまうのである。
人が死ぬときに自分の中に残るのはお金でも、人でも、モノでもない。自身のしてきた経験と成長である。日記を書き、記録しておくことでいつでも思い返すことができる。いわば「思い出フォルダ」を日記によって作る挙げることができるのである。
1行書くだけ日記とは
「1行書くだけ日記」は伊藤洋一さんの書かれた書籍にある日記の書き方である。
1行書くだけ日記のメリット
1行書くだけ日記を一言で伝えると「毎日、1行だけ日記をつける。振り返りの習慣をつける。」それだけである。
ではこの1行書くだけ日記にどのようなメリットがあるのか。一般的な日記との違いは何かを見ていこう。1行書くだけ日記のメリットは以下の通りである。
- 日記を書くハードルが低い（1行でいい）ので続けやすい
- 意味づけや気づきを得られる書き方（フォーマット）になっている
- アクションを記載するので行動につながりやすい
上記によって負荷が少ないことで続けやすくも密度の濃い成長につながる日記を書くことができる。
1行書くだけ日記の具体的な書き方
1行書くだけ日記の書き方はいたってシンプルである。以下4つの項目に従って1行ずつ書くだけである。
[やったこと]
[自分にとっての意味]（自分にとってこの出来事はどんな意味がある？感情）
[そうか！]（気づき）
[やってみよう]（アクション）
やったこと
「やったこと」にはシンプルに起こった出来事を書く。書く内容はどんな内容でも問題ない。私の実体験を基に以下ポイントを押さえておくとよい。
- 1行＝1出来事で書く（いろいろな出来事を1行に詰め込みすぎない）
- その時の情景や自分の感情が思い出せるようなキーワードを入れておく
- 感情を入れすぎず、フラットな事実として書く
- あれば写真なども撮って載せる
自分にとっての意味
「自分にとっての意味」では感じたことや疑問、過去の経験とのつながりを書く。「やったこと」に対して自分にとってどのような意味があるのかを感情、学び、つながりなどあらゆる方面から書いていく。この項目で書く感情や学びが次に書く「そうか！（気づき）」につながっていく。
そうか！
「自分にとっての意味」の中で考えて気づいたことを書いていく。この項目を書くことはただの事実や感じたことから本質的な気づきや学びを抽出する作業でもある。言い換えると抽象的概念化である。つまり、出来事を一つの出来事として捉えて終わらせるのではなく、他の出来事にも応用できるような意味づけを行うことでもある。そうすることで、学びが加速し、過去の経験がレバレッジとなって、未来への成果や結果につながってくるのである。まさに「1を知って10を知る」ということができるのである。
最初はなかなか書くのが難しい。だから、気づいたことをただ書けばいい。「これでいいのかな、正しいかな」なんて考えずに気づいたことがあればとにかく書いていく。気づいたことがないのであれば書かなくてもいい。後から追記していく形でもいいのだ。
やってみよう
気づきを踏まえて取るべき行動を書いていく。しかし、必ずしも取るべき行動があるとも限らないので必須ではない。
行動を書く上私は実体験を基に以下ポイントを抑えている。
- できるだけ具体的に書く（あいまいな表現で書くと行動につながらない）
- 達成基準（何をどれくらいまでやるのか）を明確にする
- 可能であれば時期（いつやるか、いつまでにやるのか）を明確する
日記の振り返りから明確になったアクションを書いて、それを実行していくことができれば日々確実に成長していくことは間違いないだろう。
【例】私の実際の日記
以下は10年日記で日記を書き始めた当初の日記である。
以下は「1行書くだけ日記」を書き始めたときの日記である。
以下は10年日記を5年続けた現在（2025/7/1）の日記である。
【発展版】中長期の振り返りをする
「1行書くだけ日記」は毎日の日記として書いていくものであるが、さらに中長期の振り返りもするとより深い学びや気づきが得られる。書くだけでも非常に有効であるが、見返したり、さらに学びや気づきを追記していくことで日々の日記がブラッシュアップされていくのである。可能であれば発展版として1週間、1か月、1年という中長期的な振り返りもしていけるとよい。
書籍ではより深い学びや気づきを得るための日記の振り返りとして3種類の振り返りが紹介されている。
小振り返り（毎日）：その日に起こった出来事を振り返る。
中振り返り（1週間に1度）：小振り返りをつなげて、共通点を発見したり、より抽象的でいろいろな出来事に応用できる気づきを得る。
大振り返り（半年から1年に1度）：中振り返りを重ねて、行動するというサイクルを重ねていく中で、そもそも「自分は自分の目指す方向に向かったちゃんと歩けているだろうか」ということを振り返る。
正直言って私は上記の日記を振り返りは細かくは行っていない。ただ、過去の日記を見返すことで、自分の過去の学びや気づきに対して現在の自分はどのような変化があるのかを確認するようにしている。私は違う形で、自分の理解や方向性を見定める時間を設けている。もちろん、上記で紹介したように日記を活用して振り返りをしていくのも効果的であるだろう。ただ、最初は上記の中長期の振り返りをしないことをお勧めする。最初からあれもこれもやろうとすると続かないからだ。この後の章でも日記を習慣化する上でのポイントを伝えていく。
日記の習慣化のコツ
最後に私が実体験を通じて見出した日記を続けていくためのコツを紹介する。日記はとにかく継続すること、そのために習慣化することが重要である。なぜなら1日、1週間日記を書いたところで効果は薄いからだ。最低でも半年以上続けることをおすすめする。
習慣化する上でのポイント
日記に限らず、習慣化する上でのポイントは以下の通りである。
①日記行う目的を決める
②ルールを決める
③イレギュラーを許す
④小さく始める（行動のハードルを下げる）
上記以外にも習慣化のコツはあるので気になる人はまた別の記事にて紹介するので確認してもらいたい。今回はシンプルかつ、本質的な要素を絞って紹介する。最低限上記を抑えておくことで日記を習慣化することが可能になる。
日記を行う目的を決める
日記を行う目的を決めるうえでのポイントは深く考えないことがコツである。率直に日記をしてみたいと思った自分の気持ちを思い返してみてほしい。
例えば「自分の思考の整理をしたい」「振り返りをして成長したい」「自分の人生をよりよくする習慣を身に付けたい」なんでもいい。もっと簡単な目的でもいいのだ。大切なのは日記を書くことを続けている時に「何のために日記を書いているのか」を明確にしておくことでいざという時に立ち返ることができるようにすることである。人は弱く、ブレてしまう生き物である。最初はモチベーション高く、日記を書き始めていてもめんどくさくなったり、やめたくなったりしてしまう。そうなってしまうことで日記を続けることをやめてしまうのである。だからこそを「何のために日記を書いているのか」に立ち返ることで日記を書き始めようと思った初心を思い出すことができるのだ。
ルールを決める
ルールを決めることは習慣化する上で重要である。ルールとは簡単に言えば、「いつ、どこで、何を、どのように行うか」である。特に「いつ」と「どのように行うか」が重要である。例えば私が日記を習慣化した際のルールだとこうなる。
いつ：朝（モーニングルーティンの中で）
どこで：家のリビングで
何を：1行書くだけ日記を10年日記に書くことを
どのように行うか：4つの項目を1行ずつ書く
このような形になる。上記は学生時代にやっていたものであるので社会人の現在は変わってきている。
いつ：会社の昼休憩中
どこで：会社の休憩室で
何を：1行書くだけ日記を10年日記に書くことを
どのように行うか：4つの項目をそれぞれ書く
今では1行以上かなりの分量で書くことができている。
やらないと気持ちが悪い状態になっており、私のライフスタイルの中で習慣化されている。
イレギュラーを許す
とはいえ、私も絶対に毎日できているわけではない。たまに仕事の予定が詰まっていて、仕事の休憩中に日記を書けないときもある。誰しもイレギュラーはあるはずだ。そのイレギュラーを許容できる柔軟性と対策案を持っておくことが重要である。決めたルール通りに実践できなかったとしても自分を責める必要はない。可能であれば違う形で補っていけるとよいだろう。例えば私が決めたルールの休憩中に日記を書けない場合は、仕事が終わった後に書く、仕事の移動中に書く、帰宅してから少しだけ書くという形で補っている。すべて完璧に書く必要はない。書ききれなかったときは次の日に書くようにしている。
ただ、ここで大切なのはイレギュラーで決めたルール通りに実践できなくても全くやらないというのはおすすめしない。少しでもいいので行動に移すことが重要だ。なぜなら続ける上での敵は「やらないこと」であり、1日だけやらないことを許してしまうとそれが突破口となり、やる日、やらない日が生じて、結局やらなくなってしまうからだ。例えば、仕事のお昼休憩で書けなかったときは帰宅後に「日記のアプリだけ開く」「1行だけ書く」といった形で何かしらアクションを起こすようにしている。それを続けることで自然と習慣化されていくはずである。
小さく始める（行動のハードルを下げる）
そして、大切なことはまず小さく始めることである。まずやり始めることである。よくあるのが、色々準備からしよう、まず道具をそろえようと考えてしまうことだ。例えば今回このブログを見た人が陥りやすいことは「1行書くだけ日記の本を買って読んでから日記をやってみよう」「まず10年日記をやり方をとにかく調べよう」「日記のほかのブログや本も読んでみよう」と準備をしようと考えることだ。確かに準備は大切であるが、準備の前にまず小さく始めてみることが何より大切なのである。なぜなら、準備にはきりがない。やろうと思えば何時間も何日も準備に時間を使うことができる。準備している間は何かやっている感が出る。だから罪悪感もないし、むしろ達成感がある。でも実際行っていきたい日記は何もできていない。何も進んでいない。そして準備だけして行動に移せればいいが、何かと理由を付けて始めずに終わってしまうのだ。これは仕方のないことである。人間は変化を嫌う。変化しないための言い訳として準備に時間と労力をかけて、動かない自分を正当化するのだ。だからこそ大切になってくるのは「小さく始める（行動のハードルを下げる）」ことである。最初からあれこれやろうとすると準備しようと後回し症候群が発動してしまう。小さな行動から始める。走り始めることである。例えば「10年日記をインストールして、まず1行書いてみよう」「一旦紙に1行書くだけ日記のフォーマットで書いてみよう」というようにまず行動のハードルを下げて小さく始めてみることである。
とにかくまずやれということだ。準備に逃げてはいけない。just Do It.
おわりに
最後まで読んでくれてありがとう。
日記を書くうえでの参考になっただろうか。私の日記の習慣の集大成である。もちろん今後もアップデートされているかもしれないが、ぜひこれを見ているあなたもまず習慣化していく中で自分のやり方にアップデートしていってほしい。
ただ、大切なことは知識ではない。行動である。行動の積み重ねるための習慣である。多くの人が情報を得ただけで行動に移さないと思うが、これを見ているあなたはぜひ行動に移してもらいたい。そして日記を習慣にしてもらいたい。正直、1日や1週間では効果は実感できないだろう。長い目で続けてほしい。
とにかくあなたには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
あなたの人生が習慣によってよりよくなることを祈って！
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
