はじめまして！
習慣化大学（このブログ）では教育大学出身かつ、現在人材育成会社にて講師、コンサルティングに従事する習慣プロデューサーえだちんの学びや実体験を基に、人生を変える習慣や習慣化のコツをお届けする。
今回は「苦痛な習慣を楽しくする方法」について書いていこうと思う。
この記事を読む前に習慣化の前提知識として以下記事を読んでいない人は読んでもらいたい。
この記事では以下の人に読んでもらいたい。
・「あなたの習慣が続かない本当の理由」を読んで具体的な方法を知りたいと思った
・何かやろうと思ったけどなかなか続かない
・続けたいことがあるのにやらないという楽な選択をしてしまう
・「今年こそは」と年明け宣言するものの毎年、前半で力尽きてしまう
・続けられない自分が嫌いになっている
今回は私の実体験を基に苦痛な習慣を楽しくする方法を3ステップにまとめた。
すぐに行動できるものなのでぜひ見ていってもらいたい。
苦痛な習慣を楽しくする3ステップ
苦痛な習慣を楽しくするには以下3ステップを行うことで実現される。
①ハードルを下げて、まず始める
②ゲーム感覚でやる
③ワクワクする理想の未来をイメージする
たったこれだけだ。
これは私が以下習慣を毎日今でも続けることができている実体験を基にしている。
- 日記
- ストレッチ
- 朝活（カフェで毎日1時間ブログ書く）
- 読書
- 手帳記入
- 早寝早起き（22:00-6:00）
- ゼロ秒思考
上記の習慣を続ける上では必ず３ステップを行って習慣化してきた。
この３ステップを行うことでこれまで苦痛な習慣を挫折してきたあなたも続けることができるようになる。
ハードルを下げて、まず始める
まずは「ハードルを下げて、まず始める」についてみていこう。
「ハードルを下げて、まず始める」はどういうことかというと単純に限りなく負荷の小さい形で始めることである。
具体的には
・筋トレを1回だけやる
・日記を1行だけ書く
・本を開く、1行だけ読む
・朝カフェに一旦行くだけ
・1秒だけストレッチする
・10ｍだけランニングする
・ジムに一旦行く
どうだろうか。これなら今すぐにでもできそうだと思うだろう。
「でもこんなんじゃ意味ないじゃん」と思う人もいるかもしれない。
でも安心してもらいたい。
これから伝える二つの理由から非常に有効なやり方であるのだ。
脳が不快と感じたらオワリ
「続けるのがきついな」「続けたくないな」「苦しいことをしている」と脳が強く感じてしまうと続かない。
不快を強く感じた時点で継続は終わってしまう。
詳しく知りたい人は以下記事を見てほしい。
とにかく、まずは脳に不快を感じさせないためにもハードルをとにかく下げて、完璧を目指さずに小さな形から始めることが何より大切だ！
人間にはやり始めると自動運転モードが起動する
人は何か行動をやり始めると自動的にやる気やモチベーションが湧いてくる。
これは作業興奮と言って、作業を始めることで生じる集中力や意欲の高まりを指す。
集中力や意欲が高まる理由はドーパミンが分泌されるからである。
あなたも近い経験をしたことはないだろうか？
- 部屋の一か所だけ掃除をし始めたら、数時間かけて部屋全体を掃除していた
- 友達がジムにいるから行くだけ行ったら、自分が夢中になってやっていた
- 本を買ってすぐに1章だけ本を読もうと思ったら、半分以上読み終えてしまった
- 仕事でこの仕事少しだけやってから帰ろうと思っていたら、かなり進めていた
これらは作業興奮によって脳内にドーパミンが出てやる気やモチベーションが湧いた結果だと言える。
作業興奮を味方につけるためにはまずは始めなければならない。
ただ、全部やろう、完璧にやろうとしなくていい。
始めたら脳が勝手にやる気やモチベーションを引き出してくれて、自動運転モードが起動する。
アクションプランとしてはとにかくハードルを下げて、途中でやめるつもりで始めることだ。
1回でいい、10秒でいい、行くだけでいい。
とにかく、始めよう。
やるか、すぐやるか。
ゲーム感覚でやる
ゲームは楽しい。
子供のころに夢中になったゲーム。もちろん、デジタルのゲームだけではない。
スポーツも、遊びもゲームの一種だ。
人間は楽しくてワクワクすることしか続かない。
だからこそ「決めたことをやる」ではなく、「ゲームをクリアする」という感覚で行うと脳が快を感じて続きやすくなる。
とにかく記録せよ
「ゲーム」にしていく上で有効なのはとにかく記録することである。
「記録って何を記録すればいいのか」と思うかもしれない。
具体的には行動した実績を記録することだ。
記録することで、自分のした行動が積み上がっていく。
RPGでいうレベルアップしている感覚になる。
少しずつ積み上がっていく記録にミッションをクリアして、レベルアップしていくゲームのように感じる。
数値化して記録する
例として、数値化して記録することがある。
例えば筋トレの場合、腕立て5回したらノートや手帳に「腕立て5回」と記録する。
読書を10分した場合は「読書10分」や「7:10~7:20 読書」と記録する。
カレンダーに記録する
もう一つ方法としてカレンダーに実施した日に「〇」や「✔」を付けて記録する方法がある。
実施するたびに記録していくと「〇」や「✔」を付けることがミッションクリアのような報酬のように感じられる。
また、できなかった日に「〇」や「✔」がつけられないと気持ち悪い感覚になり、やることが当たり前になる。
人に共有せよ
もう一つ、記録することに近いが人に共有することも効果的である。
人に共有するといっても色々やり方はある。
- 家族や友達に直接話す
- SNSに投稿する
- LINEで友達に共有する
おすすめのやり方はSNSへの投稿やLINEでの友達への共有である。
毎日共有できる
可能な限り毎日共有できるやり方がおすすめだ。
毎日会う人ならいいが、相手の状況や会う頻度に左右されてしまう「直接話す」だと毎日こちらのタイミングでできない可能性がある。
できれば同じ志を持った仲間だとなおよし
LINEでの友達への共有などは同じ志や目標を持った仲間であるとやりやすいだろう。
お互いが刺激をもらいあうことができるので、双方にメリットがある。
もしやっていなかったら、お互いにお尻をたたき合うこともできる。
このように人に共有することで一つのストーリーを作り上げている感覚になる。
ゲームでも自分のストーリーやキャラクターを育て上げるものがあるように現実世界でも同じようにゲームにしてしまえば楽しめるだろう。
そして、「自分との約束」「相手や周囲との約束」に変わることでより頑張ろうと思えるかもしれない。
ワクワクする未来をイメージする
最後のステップはワクワクする未来をイメージするである。
人は目的なく、何かをしていると「なんでやっているんだろう」「これ意味あるのかな」と思ってしまうことがある。
やりたいことのためにやりたくないことやる。
もっと言うとやりたいことがあるから、多少やりたくないことでもできるのである。
（まあやりたくないと思わないようにするのが続ける上でのコツだが…）
自分なりの意味を持てているかが続ける上で非常に重要なのだ。
ロールモデルを明確にしておく
ワクワクする未来をイメージする上で自分の理想に近いロールモデルを持つことは非常に効果的である。
例えば、
- ダイエットする上でTVで見た女性のような体形になりたい
- 筋トレする上でYouTubeのあの人のような筋肉がほしい
- 副業する上であの人のようにどの場所からでも仕事をして旅行が楽しめるような人になりたい
ロールモデルがいると具体的にワクワクする未来や理想の未来をイメージすることができる。
イメージと近い写真や画像を持っておく
自分の中での想像だけではなくて、イメージと近い写真や画像を持っておくとよりワクワクする未来を明確にイメージすることができる。
よく心理学のイメージングにも写真や画像は使われる。
視覚的に目的を明確にしておくことで、脳はよりワクワクするイメージを持つことができるだろう。
具体的な方法
上記ステップを具体的に実行するとどのようになるのか知りたい人もいるだろう。
私の実体験をベースにこの習慣化大学のブログを書くために朝活を習慣化した3ステップを紹介していく。
ステップ①：ハードルを下げて、まず始める
まずは朝活をするためには「時間を確保すること」「環境を作ること」が重要だと考えた。
時間を確保する
時間は朝の時間を活用することで時間を作るようにした。
朝の時間を作るためには早起きすることが必要である。
まず、私はすごく早く起きようとせず、30分だけ早く起きようとしてみた。
7:00に起床するところを6:30に起きてみようとした。
もちろん、30分でなくていい。15分だけでもいい、10分でもいい。
いつもの習慣からハードルを下げて、始めてみることだ。
環境を作る
家でやるのは誘惑がたくさんあるのでナンセンスだと判断した。
そのため、私はカフェに行って作業するようにした。
ただ、カフェに行っていろいろやろうとはせずにまずはカフェに行くことをゴールにした。行くことが大切で、それ以上でもそれ以下でもない。
カフェに行ったら丸儲けの気持ちで、朝少しだけ早く起きてカフェに行く。
それから始めた。
ステップ②：ゲーム感覚でやる
そして、カフェに行ったことを記録し、人に共有した。
習慣を快楽にするために記録し、人に共有することで自分に行く口実を作った。
記録する
記録は手帳への記録と写真への記録を行った。
手帳への記録。
カフェに行った時間を記録した。
最初だったので起床時の感覚や出勤までの移動時間目安も記録した。
写真への記録。
写真を撮影することでブログのネタにもなるかな、人に共有できるかなと思い撮影。
この写真を同志である仲間にLINEで共有した。
ステップ③：ワクワクする理想の未来をイメージする
ワクワクする理想の未来をイメージするためになぜ、ブログ発信しているのかというWhy（ありたい姿）と自分の目指すべきロールモデルを明確にした。
なぜ、ブログ発信しているのか？ Why（ありたい姿）
「自分はなぜ、ブログ発信をするのか？」この問いに答えられるようにした。
それは、自分の考えや経験、価値観を発信することで人にきっかけや勇気を与えて、良い影響を与えたい。可能であればそれを仕事にしたい。これが理由だ。
正直、ブログ発信をし始めて1～2週間は本当に「習慣化大学」は人に役に立つのか、ニッチな領域なので誰も見てくれないのではないか。そう思うこともあった。
でも自分が「なぜ、ブログを発信するのか？」を考えたことで、仮に現時点で誰に読まれていなくてもこの先、誰かにきっかけや勇気を与えて、良い影響を与えることができればそれでいいと思えた。
それによって迷いがなくなった。
ロールモデルの明確化
私は自分の考えや経験、価値観を発信して人に影響を与えられる存在になっていきたいと考えて、それに近しい人はいないか考えた。
正直全く同じことをやっているわけではないが、在り方として近いことを実現している人はたくさんいた。
- AKIOBLOG
- 中田敦彦
- ガジェマガ トーマス
- まこなり社長
たくさんいる。
正直ユーチューバーやブロガーという領域にとどまらず、もっと抽象度を高い領域で共通しているロールモデルを持つようにした。
正直これらの人たちをそのまま目指すというわけではないが、自分なりに方向性を持ちながら個性を発揮していきたいと考えている。
まとめ
今回は「苦痛な習慣を楽しくする方法」について紹介した。
苦痛な習慣を楽しくする3ステップ
①ハードルを下げて、まず始める
②ゲーム感覚でやる
③ワクワクする理想の未来をイメージする
この記事を見てくれた人には今までチャレンジしてみたけど続かなかった習慣に再度チャレンジしてみてほしい。1回でいい。だまされたと思って実践してほしい。
やらない後悔より、やって大成功。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれている人の人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
