【腸の力】【腸活習慣】腸内環境を整えて体と健康の主導権を握れ！

はじめまして！

習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。

習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生の主導権を取り戻す習慣や習慣化のコツをお届けしていく。

「なんとなくだるさがある」「年に何回か体調を崩す」「お腹を壊すことが多い」と感じることはないだろうか？

それらの根本原因は「腸」かもしれない。
腸が乱れているとあらゆる不調を引き起こす。

どんな才能も決意も習慣も体に不調があれば役に立たない。

現代ではビジネスによって生み出された「快楽と腹を満たすためだけの食べ物」に溢れている。
何を食べるべきで何を食べないべきか。

自ら考え、取捨選択しなければあなたの健康の主導権はお金を儲けを考えている企業に奪われてしまうだろう。

自分の健康の主導権は自分で握るカギは「腸」だ。
腸は食べるものから作られる。

Contents

腸内環境を整えるために
なぜ腸に着目しているのか？
腸が乱れることによる弊害
何を避けるべきか？
何を食べるべきか？
腸内環境を知りたければ便を見ろ
まずは食べたものの記録から始める
まとめ

腸内環境を整えるために

健康を手に入れるためには健康な腸を手に入れることが最も大切だ。

結論を一言で言ってしまおう。

腸内環境を整えるために

加工食品を避けて、発酵食品と食物繊維を食べる

以上だ。

と終ってしまっては具体的な行動や習慣に変わらないので具体的に説明する。

なぜ腸に着目しているのか？

えだちんが腸に注目するようになったのは自分の体調をコントロールしたいと思ったから。

私はもともと体調不調で悩まされていた。

半年に1回の謎の腹痛
揚げ物を食べるとすぐに下痢
半年に1回の体調不良

自分の体の主導権は自分が握っておきたいという思いから健康のためにできる限りのことをやりたいと思い、調べていったら腸たどり着いた。

「最高の体調」という本を読んだときに腸の重要性に気づいたのだ。

最高の体調　進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法 (ACTIVE HEALTH) | 鈴木祐 |本 | 通販 | Amazon

そして腸に関する書籍を読み漁った。

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本) | デイビッド・パールマター, 白澤卓二 |本 | 通販 | Amazon

腸がすべて: 世界中で話題!アダムスキー式「最高の腸活」メソッド | フランク・ラポルト=アダムスキー, 澤田幸男, 森敦子 |本 | 通販 | Amazon

腸を整えることで健康を保つことができる。
だから健康の本質は腸と考え、腸内環境を整えることを習慣にしたのだ。

腸が乱れることによる弊害

「腸が大事」「腸内環境を整えろ」と言われても根拠を教えてくれないと行動できないだろう。

腸は第2の脳とも言われており、健康のセンターピンとなっている。
だから腸が乱れるとあらゆる不調を引き起こしてしまう。

体が無防備な状態にさらされる【免疫力の低下】

腸の大きな役割として免疫機能があるが、腸内環境が乱れることで免疫機能が上手く働かなくなる。

腸内の免疫系は体全体の70～80％を占めると言われている。
腸にそれだけの免疫機能が集中しているのは体の外と中の境界線だからである。

人間の体は肌以外で唯一食道が外部と触れているが、腸は腸内細菌によって体外のものを入れるか入れないかの境になっている。

つまり、腸は体外の天敵から身を守る「体の自衛隊」なのだ。
腸内環境が乱れることは戦争の中で自衛隊がいなくなった状態と言っても過言ではない。

私も腸活を習慣にするようになってから体調不良になる頻度が明らかに減った。

体が燃え続けている【体の炎症】

腸内環境が乱れ、免疫機能がうまく機能しないと体にずっと炎症が残り続ける。
炎症が残り続けると肥満、糖尿病、がん、うつ病、自閉症などあらゆる病気が発症する。

炎症とは体の回復機能であり、傷口や感染から身を守る働きがある。

例えば、虫刺されによる赤み、風邪による熱、捻挫による腫れや痛みなどは全て炎症反応によるものだ。

炎症反応が起こることは何の問題もない。むしろ重要な働きだ。
しかし短期であれば問題ないが、長期的に続くと病気を引き起こす。

加工食品や糖、グルテン（小麦）を食べ続けると悪玉菌が増えて、腸内環境で炎症が引き起こされる。
一番怖いのは本人にとってその実感がないことだ。

食べ続けることで炎症が慢性的に続いてしまうことは考えるだけで恐ろしい。

腸の不機嫌は心の不機嫌【メンタルの不調】

腸内環境が乱れることでメンタル不調に陥る。

研究によってうつ病と腸に密接に関係することが明らかになっている。

腸内細菌は行動や気分に大きく影響する。
カナダのマックマスター大学の研究によって

外向的な行動、内向的な行動を取らせているのは腸内環境である

と明らかになった。

つまりあなたの日常の行動や習慣は腸内環境によって引き起こされていると言っても過言ではない。

何を避けるべきか？

何を食べるかの前に何を食べないかが重要である。
体に良いものを食べても悪いものを食べ続けていれば腸内環境は整わないからだ。

人工甘味料・精製糖
小麦（グルテン）
抗生物質
化学物質（塩素）

人工甘味料・精製糖

研究では加工された糖は悪玉菌のエサになり、さらに腸内環境のバランスを破壊することが分かっている。

人間の体は浴びるほど食べている大量の糖を処理できるほどにはまだ進化していない。

糖はそもそも果物などに自然に存在するが、現代人の消費する糖の大部分が加工食品の中の人工甘味料や精製糖から大量に摂取している。

糖は人を病みつきにさせる天然薬物で、企業は金儲けのために余すことなく食材にぶち込んでくる。
普通に食事を摂っているとあっという間に人間のキャパを超えるというわけだ。

さらには人間の体は人工甘味料は消化できない。
0キロカロリーに騙されて人工甘味料入り炭酸飲料を飲むのは健康を悪化させるのだ。

なので、コンビニのスイーツやお菓子、炭酸飲料、0カロリー飲料は避けた方がいい。
もちろん完全に食べないようにすると続かないのでたまにはOKとする。

私は基本的にはお菓子やジュースは食べない。
でもイベントや遊ぶときには普通に食べる。つまりはメリハリが大切。

小麦（グルテン）

小麦に含まれるグルテンは「静かなる殺人鬼」として気づかないうちに体にダメージを与え続ける。

なぜならグルテンは腸内で消化されにくく、長く残り続けることで自覚なくても様々な有害な反応を引き起こすからだ。

グルテンを食べ続けることによって不可解な頭痛や不安感、疲労感や腹痛など場合によってはうつ病や認知症に至るまで悪い障害を引き起こすことが研究によって分かっている。

解決策はただ一つ、食事から小麦（グルテン）を取り除くことだ。

とはいえ、現代において完全にグルテンフリーで暮らすことには困難がつきまとう。
実際に私も完全にグルテンフリーをすることはできていない。

ほとんどの食材に小麦が入っているのですべては難しくとも、パンやパスタ、ピザ、揚げ物など明らかに小麦を大量に使っている食材は避けることをおすすめする。

抗生物質

抗生物質は良い菌も悪い菌もすべて駆逐するため、腸内細菌を破壊してしまうのだ。

抗生物質は素晴らしい発明であり、薬である。
命を落としてしまう病から救うことができる。
しかし現代ではあまりに常用され過ぎてしまっている。

抗生物質の過剰な使用、抗生物質が効かないウイルス性の病気（風邪やインフルエンザ）への使用によって腸内環境は乱れる。
しかもウイルス性には効かないのでただ単に腸内細菌を破壊する行為になっているのだ。

抗生物質を処方されたらただなんとなく飲むのではなく、医師からなぜ抗生物質を飲むべきかきちんと説明を受けよう。

さもなくば意味もなく腸内細菌を破壊し、病気を治すためにも関わらず逆に体を破壊する。

化学物質（塩素）

塩素は腸内環境を悪化させる。

塩素は水道水に多く含まれるが、水を消毒するためにあるので殺菌性が強い。

だから腸内細菌を殺菌してしまうことにもつながる。
金魚を水道水に入れて育てようとすると多くが死んでしまうのはそのためだ。

できるだけ塩素フィルターを使ったり、水道水を直接飲まないようにしたりしよう。

何を食べるべきか？

本当は一番最初に知りたい内容かもしれないが、腸活のために何を食べるかを見ていく。

プロバイオティクス（発酵食品）
プレバイオティクス（食物繊維）
ポリフェノール
補助としてのサプリメント

プロバイオティクス（発酵食品）

プロバイオティクスとは人体に良い影響を与える細菌が豊富な食材のことである。

端的に言えば発酵食品だ。

腸内細菌は体内で作られるが、良い細菌を食べることで腸内に取り込むことができる。
よい腸内環境を食べ物で後天的に作ることができるというわけ。

一般的に良い細菌というと乳酸菌を思い浮かべる人が多いが、体にいい菌は乳酸菌だけではない。
乳酸菌のほかにも酪酸菌、酵母菌、糖化菌など様々ある。

良い菌が入っている発酵食品はたくさんある。

＜代表的なプロバイオティクス＞

・納豆
・ヨーグルト
・キムチ
・漬物
・味噌
・しょうゆ

店で発酵食品を買う場合は砂糖や化学物質を使った保存料、着色料が添付されていないか注意が必要だ。

私は以下をよく食べている。

納豆
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キムチ
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味噌

プレバイオティクス（食物繊維）

プレバイオティクスは腸内細菌のエサとなる食材である。

端的に言えば食物繊維のことだ。

いくら発酵食品で良い細菌を腸内に取り入れたとしてもプレバイオティクスを食べなければ腸内細菌は増えない。

食物繊維の例も挙げておこう。

＜代表的なプレバイオティクス＞

・玄米
・きのこ
・サツマイモ
・ごぼう
・玉ねぎ

ポリフェノール

ポリフェノールは植物に多く含まれ、抗酸化作用が強く、活性酸素を無害化する効果がある。

つまり、ポリフェノールには腸内細菌の健康を支える最高の「天然薬」が含まれているってわけだ。
ポリフェノールによって腸内細菌の多様性にいい効果があることが研究でも明らかになっている。

ポリフェノールは身近な食材に含まれている。

＜ポリフェノールを多く含む食材＞

・コーヒー
・チョコレート
・紅茶
・赤ワイン
・緑茶
・果物（特にブルーベリー）
・野菜

補助としてのサプリメント

「補助としての」サプリメントと書いたのはサプリメントに頼りすぎてほしくないからだ。

食材からプレバイオティクス、プロバイオティクス、ポリフェノールを摂取した上で、補助としてサプリメントを飲んでもらいたい。

確かにサプリメントでプロバイオティクスやプレバイオティクスを摂ることができる。
ただ、サプリメントだと自然の食材に比べて生体利用率が低いんだ。

だからこそあくまでも「補助として」サプリメントを摂取してもらいたい。

私の飲んでいるサプリメントも載せておく。

・プロバイオティクス（常用）
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・プロバイオティクス（抗生物質投与時、ゼロから腸内環境を整えたいとき）
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・プレバイオティクス
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・ビタミンD
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・亜鉛
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腸内環境を知りたければ便を見ろ

腸内環境が整っているかどうかは便を見れば一目瞭然だ。

バナナのような少し柔らかくてどっしりとした硬さ、ソーセージのような表面と形状、こんがりと焼けたハンバーグのような色であればGood！

そもそも便が毎日出ない場合は、上記食生活を習慣にするとともに、運動なども取り入れて腸内の運動を活発にしていこう。

まずは食べたものの記録から始める

とはいえ食べるもののこだわり過ぎてストレスが溜まってしまっては意味がない。

まずは何を食べたのかを記録することから始めよう。

食べたものを記録することで自然と食生活を改善しようと意識が向くのだ。
無理せずに続けることが習慣化のコツだ。

カロリーなど細かい計算や数字までの記録は不要だ。

私は手帳に朝、昼、夜の食べたものを記録している。

まとめ

最後まで見てくれてありがとう。

〇腸内環境を整えるために
　加工食品を避けて、発酵食品と食物繊維を食べる

〇腸が乱れることによる弊害
　・体が無防備な状態にさらされる【免疫力の低下】
　・体が燃え続けている【体の炎症】
　・腸の不機嫌は心の不機嫌【メンタルの不調】

〇何を避けるべきか？
　・人工甘味料・精製糖
　・小麦（グルテン）
　・抗生物質
　・化学物質（塩素）
　・抗菌・殺菌グッズ

〇何を食べるべきか？
　・プロバイオティクス（発酵食品）
　＜代表的なプロバイオティクス＞
　　納豆
　　ヨーグルト
　　キムチ
　　漬物
　　味噌
　　しょうゆ
　・プレバイオティクス（食物繊維）
　＜代表的なプレバイオティクス＞
　　玄米
　　きのこ
　　サツマイモ
　　ごぼう
　　玉ねぎ
　・ポリフェノール
　＜ポリフェノールを多く含む食材＞
　　コーヒー
　　チョコレート
　　紅茶
　　赤ワイン
　　緑茶
　　果物（特にブルーベリー）
　　野菜
　・補助としてのサプリメント
　　プロバイオティクス（常用）
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　　プロバイオティクス（抗生物質投与時、ゼロから腸内環境を整えたいとき）
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　　プレバイオティクス
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　　亜鉛
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〇腸内環境を知りたければ便を見ろ
　バナナのような少し柔らかくてどっしりとした硬さ、ソーセージのような表面と形状、こんがりと焼けたハンバーグのような色であればGood！

〇まずは食べたものの記録から始める