はじめまして！
習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。
習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生を変える習慣や習慣化のコツをお届けしていく。
「続けることはつらいものだ」と思っていないだろうか？
習慣を身に付けるためにつらく苦しいことを耐えながら意志の力で乗り越えていく必要はない。
むしろ、つらく苦しいと感じることは習慣化されない。
楽しい、面白いと思うことで定着し、続いていく。
習慣を楽に続けるためには報酬のチカラが必要不可欠だ。
この記事では以下のような人に読んでもらいたい。
・続けたいことがたくさんがあるが、なかなか続かない
・何かを続けることがつらいことと思っている
・継続するには強い意志力が必要だと思っている
・習慣を楽に身に付けたい
私は報酬のチカラを使うことで以下のことを習慣化し、継続してきた。
- 日記（10年日記）6年以上（2020～2025[現在]）
- ゼロ秒思考 7年以上（2019～2025[現在]）
- 読書 300冊以上 7年以上（2019～2025[現在]）
- 家計簿記録（Zaim） 7年以上（2019～2025[現在]）
- 自己分析ノート（メモの魔力） 6年以上（2020～2025[現在]）
私の実体験と膨大な習慣化の本から導き出した習慣化における共通項を導き出した。
習慣を意志力ではなく、報酬によって楽に続けていくためのポイントを紹介する。
習慣化の全体像を知りたい人はまずはこの記事から見ていってほしい。
とにかく習慣を記録せよ
習慣を楽に続けるためには報酬を設定することが重要だ。
報酬とは具体的に何をすればいいのか結論から言おう。
＜習慣を記録する＞
習慣を実行したら、すぐにカレンダーや手帳に習慣を記録する
習慣を実行したらすぐに手帳でもカレンダーでもメモ帳でもいいので習慣を実行した印をつけよう。
捨ててしまう紙切れやメモ用紙ではなく、習慣を実行した証が積み重なるように記録してもらいたい。
例えば
- 筋トレで腕立てを10回行ったら手帳やカレンダーに「腕立て10回」と記録する
- 早起きをしたときには手帳やカレンダーに「6:10起床」と記録する
- カフェに行って朝活したときには手帳やカレンダーに「7:00にカフェで朝活」と記録する
記録のやり方に決まりはない。
ただ以下ポイントを押さえておくとよいだろう。
＜習慣記録のポイント＞
・習慣を実行したらなるべく「すぐに」記録する
・過去記録した積み重ねが残るようなものに記録する
記録するポイントは極めてシンプルだ。
習慣を実行したらすぐに記録して、積み重ねが見えるようにする。
たったこれだけだ。
習慣化において報酬が必要な理由
習慣化において報酬は大きなカギを握る。
報酬がすぐもらえるのかどうかによって楽に続くのか、続かないのかが決まる。
そもそもなぜ報酬が必要なのかを見ていこう。
報酬なき習慣は繰り返されない
習慣化における大原則をお伝えしよう。
報われる習慣は繰り返す。罰せられる習慣は避ける。
当たり前のことのように聞こえるかもしれない。
ただ多くの人が罰せられる習慣を続けようとしている。
つらく苦しい習慣を意志力によって続けようとしているのだ。
習慣化の大原則をもっとわかりやすいように言い換えると
報われる習慣は繰り返す。報われない習慣は繰り返さない。
習慣は行動して満足すれば行動を繰り返しやすくなる。
一方で行動して満足しない、または苦痛を感じる場合は避けようとするのだ。
報酬がない状態で習慣化しようとする行為は人間の本能から抗おうとしていることになる。
つまり、報酬がない習慣は繰り返さない。
人間は即時報酬を求める
報酬には即時報酬と遅延報酬の2種類に分けられる。
即時報酬＝行動してすぐに得られる報酬
遅延報酬＝行動して一定時間経ってから得られる報酬
人間は即時報酬を求めて行動するようにプログラムされている。
元来人間は即時報酬の環境で生きてきた。
人間が長く生きてきた原始時代の環境を想像してもらいたい。
生きるためには狩りによって食べ物を調達し、寝るための安全な場所を探し、子孫を残すためにパートナーを見つけようとしていた。
絶えず現在やすぐ先のことに集中し、すぐに得られる報酬を求めて行動していたはずだ。
原始時代は即時報酬を求めて行動しないと死ぬ可能性があるからだ。
一方現代社会では即時報酬を求める必要は少なくなってきた。
生きるための食糧は手に入るし、安全も約束されている。
むしろ重要なことはすべて遅延報酬になる行動ばかりだ。
報酬となる結果やご褒美はすぐに手に入らないことが多い。
今日働いても給料がもらえるのは1か月後、ダイエットのために運動しても今日体重が減るわけではない、今月貯金してもまとまったお金になるのは数年後かもしれない。
今日選択した行動がすぐに利益をもたらすものばかりではないのだ。
しかし人間の本質は、原始時代からほとんど変わっていない。
遅延報酬よりも即時報酬を求めている。
重要なことは遅延報酬になる行動にもかかわらず、遠い未来に得られる報酬にはあまり興味がないのだ。
習慣化の大原則をさらに言い換えると
すぐに報われる習慣は繰り返す。すぐに報われない習慣は繰り返さない。
だから遅延報酬の行動に即時報酬を加えることが重要になる。
- 数か月後に報われる筋トレではなく、今報われる筋トレへ
- 数週間後に報われる早起きではなく、起きた瞬間報われる早起きへ
- 数年後に報われる朝活ではなく、今日報われる朝活へ
人間が本質的に即時報酬の行動を求めるのだ。
習慣の記録が報酬として最適な理由
習慣において報酬は重要であることはご理解いただけたと思う。
報酬として本当に習慣の記録が最適なのかを見ていこう。
習慣の記録はすぐに前進感を与えてくれる
習慣を長続きさせるためにはわずかでも成功した、少しでも進んでいると感じさせることが重要である。
習慣を記録することは前進感や達成感といった報酬をすぐに与えてくれる。
本来、習慣への成功した感覚や進んでいる感覚はすぐには感じにくい。
しかし習慣を記録することで今すぐに成功した感覚や進んでいる感覚を実感することができる。
今日習慣を実行した証、今まで習慣を実行した証が記録されていることで習慣を実行した瞬間に前進感や達成感を持つことができるのだ。
習慣の記録は繰り返す動機となる
習慣の記録はプラスの側面とマイナスの側面から行動を繰り返す動機となる。
プラスの側面：習慣の記録をしたい動機
マイナスの側面：今まで続けてきた記録を途切れさせたくない動機
プラスの側面の習慣の記録をしたいという動機だけでも強力だが、マイナスの側面である習慣の記録を途切れさせたくないという動機はもっと強力になる。
人は損をしたくない、失いたくないという損失を回避することを重要視するためだ。
最初は習慣の記録をしたい動機によって習慣を続けるようになり、習慣が積み重なると今まで続けてきた記録を途切れさせたくない動機に変わってくる。
そうなればしめたもの。
より強力に働く損失を回避するための動機によって習慣化は勝手にされるのだ。
習慣の記録はプラスの側面、マイナスの側面によって繰り返す動機となる。
具体的な習慣の記録方法
習慣の記録が習慣化において有効であると理解いただけたと思う。
難しいことは一切なく、やり方は極めてシンプルだ。
よりイメージを持ってもらえるように私が実際に行っている習慣の記録を紹介する。
ぜひ参考にしてもらいたい。
手帳による記録
手帳は紙、スマホアプリなど様々ある。
私は紙の手帳を活用している。
具体的にはA5 フランクリン・プランナー オーガナイザー 1日1ページ 2025年1月始まり カバーなしを使っている。
手帳にはタスクやスケジュールだけではなく、起床時間や就寝時間、食べたもの、日々のルーティン、感じたことなど様々記録している。
おすすめは習慣化したい行動を行ったときには、すぐに習慣の記録取ることである。
ヘルスケアアプリによる記録
Apple標準のヘルスケアアプリも併せて活用している。
ヘルスケアアプリには睡眠時間、体重を記録している。
目的は日々の健康管理のためだ。
睡眠時間を可視化することで体調の良し悪しと照らし合わて微調整している。
その他の記録
記録魔でもある私はその他にもさまざまなことを記録するようにしている。
- 家計簿記録（Zaim）
- 日記（10年日記）
- メモ（ゼロ秒思考）
お金の管理記録として家計簿をつけたり、経験の記録として日記を書いたり、思考や感情の記録としてメモを書いたりしている。
興味ある人はぜひ以下記事も見ていってほしい。
まとめ
習慣化に重要な要素である報酬について見ていった。
報酬を明確にする上では習慣の記録が特に有効だ。
・とにかく習慣を記録せよ
習慣を実行したら、すぐにカレンダーや手帳に習慣を記録する
＜習慣記録のポイント＞
・習慣を実行したらなるべく「すぐに」記録する
・過去記録した積み重ねが残るようなものに記録する・習慣化において報酬が必要な理由
報酬なき習慣は繰り返されない
人間は即時報酬を求める・習慣の記録が報酬として最適な理由
習慣の記録はすぐに前進感を与えてくれる
習慣の記録は繰り返す動機となる・具体的な習慣の記録方法
手帳による記録
ヘルスケアアプリによる記録
その他の記録
習慣は報われなければ繰り返されない。
大切なのは意志の力ではなく、あなたに合った報酬の力である。
報酬はあなたを突き動かす原動力となる。
まずは報酬として習慣の記録から始めてみよう。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれている人の人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
