【男性向け】【ポルノ断食】「インターネットポルノ断ち」を習慣化した方法

はじめまして！

習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。

習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生の主導権を取り戻す習慣や習慣化のコツをお届けしていく。

「なんかだるいな」「やる気が出ないな」「色々なことを続けたいのに続けられない」と感じることはないだろうか？

その原因がインターネットポルノかもしれないと言ったらどうだろうか？

この記事ではインターネットポルノによるデメリットと実際にえだちんがインターネットポルノを断つことができた方法を書いていく。

インターネットポルノはいまや当たり前にある。
しかし、あなたの脳や人生を脅かしている可能性が高い。

最後まで読むことであなたの人生の主導権を取り戻し、あなたの理想の未来や目標を叶えることに大きく役立つことだろう。

えだちんとインターネットポルノとの闘い

私はインターネットポルノを完全に断ってから約1か月が経過した。
はたから見ればたかが1か月だが、私にとっては大きな進歩だ。（2025年10月現在）

私がポルノ断ちに興味を持ったのは2021年ごろだ。
当時ポルノを呼吸のように繰り返し見ていた。まさに親友のような存在だった。

それによっていざ初めての性行為の時に勃起しなかった。
他にも様々な悩みを抱えていた。

• 性行為のときに勃起しない（ED）
• 挿入前または、挿入してすぐに一瞬でイってしまう（超早漏）
• 挿入時に気持ちよさを感じられない
• やる気が出ない
• なんとなくだるさがある

性の悩みは計り知れない。
私は書籍や動画を使って貪るように解決の方法を探した。

そこでたどり着いたのが「ポルノ断ち」である。
正直、最近まで完全にポルノを断つことはできていなかったが、それでも一時的にポルノを排除したり、見る頻度を下げたりしたことで悩みはかなり消えた。

もしえだちんと同じ悩みを抱えているのであれば最後まで見ていってほしい。
センシティブな内容なのであまり他では詳しく語られていないだろう。

インターネットポルノの悪影響

とはいえ、たった一人のサンプルでインターネットポルノ（アダルト動画）を手放すのは納得できないかもしれない。

研究や書籍、多くの人の実体験から明らかになっている悪影響を紹介する。

なぜポルノをやめる必要があるのかをポルノを見ることによるリスクを紐解くことで伝えていこうと思う。

ED（勃起不全）

インターネットポルノを見過ぎると性行為で勃起しなくなることがある。

ポルノを見ているすべての男性が勃起不全になるわけではないが、少なくとも私は勃たなかった。

インターネットポルノは日常では出会えない美女のアブノーマルな性行為を見ることができる。さらに自分の好みの状況で理解されがたい性癖も満たしてくれる。

非日常と過剰な刺激によって実際の性行為で刺激が足りず、生身の女性に興奮しなくなってしまうのだ。

複数のタブを開きアダルト動画を同時に見ることで自分好みの女性や複数の美女との性行為ができる。
それによって現実の女性や状況では興奮しなくなってしまうのだ。

超早漏

インターネットポルノを見ながら必ず自慰行為をするだろう。

ポルノを見ながらする自慰行為によって超早漏を引き起こす。

インターネットポルノの過剰な刺激や非日常的な演出によってドーパミンが大量に出て、興奮しすぎてしまう。
それによって自慰行為で過剰興奮して、すぐにイクということを繰り返していると早くイク癖が身についてしまうのだ。

射精障害（超遅漏）

人によってはインターネットポルノによって射精障害を引き起こす場合がある。

原因はインターネットポルノによる過剰な刺激と自慰行為での強い刺激だ。

インターネットポルノによる非日常の過剰なエロを見ながら自慰行為で強くしごいてしまうことで脳と性器に耐性ができてしまう。
それによって性行為での刺激では足りなくなってしまうのだ。

勃起したとしても目の前の女性で興奮できず、女性との性行為では気持ちよくなれない。
射精できなくなったり、射精にとんでもない時間を要したりしてしまうのだ。

活力・集中力の低下（うつ症状）

性行為での悩みが一切ないという人も活力・集中力の低下に直面している可能性が高い。

本当は午前中から出かける予定だったのに家でダラダラして、ポルノを見ていたら夕方になってしまったということはないだろうか。
そういう日が定期的にある人はポルノによって活力・集中力が低下しているかもしれない。

正直言って、長年インターネットポルノを高頻度で見ている人は活力・集中力が低下していると感じることが難しいだろう。違いが分からないからだ。

一度インターネットポルノをやめてみると今までいかに集中力がなく、活力が低下していたのかが分かるだろう。

なぜあなたはインターネットポルノを見ないのか？

なぜあなたはインターネットポルノを見ないのか？見たくないのか？

大前提、この問いに対する答えを明確にしておく必要がある。
つまり、ポルノ断ちをする目的だ。

多くの場合、3つの目的に集約される。

• 性生活の改善・満足度向上（ED、早漏、遅漏）
• 活気・集中力の復活（何か成し遂げたいことを実現するため）
• 時間の捻出（大切なことに時間を使うため）

あなたに当てはまる目的は何だろうか？
目的を明確にすることからすべては始まる。

インターネットポルノ断ち4ステップ

インターネットポルノを断つのは簡単ではない。
でも誰にだってできる。

私がインターネットポルノを断った方法を紹介する。

悪い習慣をやめる4ステップ悪い習慣をやめる4ステップ...

①ポルノを見るトリガーを特定する

まずはポルノを見るトリガーを明確にしよう。
トリガーとはポルノを見る行動のきっかけだ。

習慣はトリガーによって無意識に行動が繰り返されている。
このトリガーを特定しなければポルノをやめることはできない。絶対に。

【習慣トリガー】習慣を無意識に行うためのたった1つの方法【習慣トリガー】習慣を無意識に行うためのたった1つの方法...

トリガーは5つの要素で特定することができる。

・場所
・時間
・心理状態
・自分以外の人物
・直前の行動

例えばえだちんの場合は

• 直前の場所：実家のリビングのソファ
• ポルノを見る場所：自分の部屋→トイレ
• 時間：夜が多い（夕方もある）
• 心理状態：退屈、ムラムラ
• 自分以外の人物：誰もいない
• 直前の行動：YouTubeやSNSで少しエッチな映像や画像を見た、1日の中で露出のある服装の女性を見た、お酒を飲む
• ポルノを見るときの行動：自慰行為
• ポルノを見るデバイス：シルバーのP20 androidスマホ

大切なのはいつ、どこで、何をした後にポルノを見ていたのか？その時の感情はどうだったのかをより具体的に書くことだ。
感情と結びつく時間や場所、行動が明らかになるはずだ。

思い出せないという人は次ポルノを見てしまう時に意識的に自分を観察してみよう。

②トリガーを排除する

トリガーを特定したらポルノを見る行動を引き起こすトリガーを排除してみることだ。
排除することが難しければ見えなくすることがある。

モノ、場所、直前の行動を一つずつ排除していってポルノを見る行動が起きないかを見ていくと本質的なトリガーだけを排除することができる。

えだちんの場合は以下を排除してみた。

• シルバーのP20 androidスマホ
• YouTubeやSNSのエッチな映像
• 実家にいない→一人暮らしの家にいる

私の本質的なトリガーは2つだった。

・ポルノを見るときに使用するシルバーのP20 androidスマホ（サブスマホ）
・YouTubeやSNSのエッチな映像

これらのトリガーを排除することでポルノを見る頻度はかなり減った。

想定される排除できるトリガーは以下の通りだ。

あなたもポルノのトリガーを可能な限り排除してみよう。
必ずしもすべて捨てる必要はない。一時的に隠すか、誰かに預けておくだけでも十分だ。

③代替する行動計画を立てる

トリガーを排除しただけでもかなりの効果がある。

だが、ポルノを見る行動に代替する行動を設定しておかないとまたポルノを見る習慣ができてしまう。
トリガーを排除しただけでは土台を整えたに過ぎない。

代替する行動はポルノを見て得られる報酬と近い報酬が手に入る行動にする必要がある。
多くの場合はポルノを見て得られる報酬は以下の通りだ。

・性行為の疑似体験
・射精
・ドーパミン
・一時の気晴らし

私のおすすめの代替する行動は

• ポルノを見ていない日数を記録する
• 性行為をする
• 妄想で自慰行為をする
• 運動をする
• サウナに行く
• 外に出て散歩する
• 瞑想する

大切なのはこれらの行動をいつどこでするのかを明確にしておくことだ。

えだちんの場合は

• ポルノを見てしまったら手帳に記録する
  ┗ポルノ見続けない期間が明確になる
• ムラムラしたら散歩する、運動する
• 1日ムラムラが収まらなかったらサウナに行く
• 股間がモヤモヤしたら、妄想またはすこしエッチな漫画で自慰行為をする

試してみてあなたに合う方法を見つけてほしい。

④いきなりハードルを上げずに小さく始める

ポルノをいきなり完全に断とうとすると挫折する可能性が高い。

最初の数週間は耐えることができたとしても我慢できなくなって元のポルノ生活に戻ってしまう。

前提の考えとして
・自慰行為（射精）を完全に断つことはしない
・いきなり完全にポルノを断つことをしない
・ポルノを見てしまった自分を責めない

この前提を踏まえたうえで私のおすすめは3段階でポルノから距離を置くことだ。

インターネットポルノを見る頻度を減らす

いきなりポルノを見ないようにすると逆に見たくなる。
そして今まで以上にポルノを見ることになりかねない。

まずは見る頻度を減らすことから始めよう。
毎日見ている人は3日1回とか、できれば週に1回の頻度に下げてみよう。

そのうえでポルノを見た後の自分の体や心の状態を観察してみる。
ポルノを見ることのデメリットやリスクを身をもって体感することが重要だ。

その時に意図的に見てもいい曜日や日にちを決めておくと有効だ。
自分が衝動に駆られているのではなく、自己コントールしている感覚を得られる。

ポルノの刺激を下げる

頻度を下げることに成功したらポルノの刺激を下げることにチャレンジしてみよう。

ポルノの刺激下げるとはリアリティを下げることである。
・動画→画像
・リアル→イラスト

アダルト動画よりもアダルト画像の方が刺激が少ない。
リアルの女性よりもイラストの女性の方が刺激は少なくなる。

ポルノを見るにしても徐々に刺激を下げていこう。
①アダルト動画からアダルト画像にしてみる
②アダルト画像からエロ漫画（イラスト）にしてみる

最終的に私はコミックシーモアのエロ漫画に代替していた。
もちろん課金はしていない。無料で見れる範囲でとどめておくのもコツだ。

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妄想での自慰行為、性行為によって射精する

私は射精を禁止する「オナ禁」はおすすめしてない。

一時的なオナ禁であればいいが、長期間にわたるオナ禁は性機能に支障をきたす。
実際に私も試したことがあるが、勃起しづらくなってしまう。

なので射精することはやめずにインターネットポルノを見ない方法を探す必要がある。

一番の理想は性行為によって射精することだ。
「それができたら誰も困らない」という声が聞こえてきそうだが、ポルノを断つ目的の一つに女性との交流を増やすことも含まれる。

可能な限り女性との性行為をすることで射精しよう。

とはいえすべてを女性との交流や性行為に代替するのは現実的ではないので、妄想で自慰行為することをおすすめする。

ただポルノ漬けの状態からいきなり妄想で自慰行為をしようとしても退屈過ぎて自慰行為することができないと思う。

だからこそポルノ刺激を下げながら脳を慣らしていく必要があるのだ。

【まとめ】ポルノ断ちを目指す人へ

インターネットポルノ断ち4ステップ

〇インターネットポルノの悪影響
　・ED（勃起不全）
　・超早漏
　・射精障害（超遅漏）
　・活力・集中力の低下（うつ症状）

〇なぜあなたはインターネットポルノを見ないのか？
　・性生活の改善・満足度向上（ED、早漏、遅漏）
　・活気・集中力の復活（何か成し遂げたいことを実現するため）
　・時間の捻出（大切なことに時間を使うため）

①ポルノを見るトリガーを特定する
　・場所
　・時間
　・心理状態
　・自分以外の人物
　・直前の行動

②トリガーを排除する
　ex
　・ポルノ（アダルト動画やサイト履歴）の全削除
　・エロを連想させるモノや動画の排除
　・ポルノを見る時に使用するデバイス（スマホやPC）を捨てる、変える
　・オナニー椅子を捨てる、変える

③代替する行動計画を立てる
　行動計画のポイント
　○○の行動をしたら（する前に）△△の場所で習慣を行うと決める
　ex
　・ポルノを見ていない日数を記録する
　・性行為をする
　・妄想で自慰行為をする
　・運動をする
　・サウナに行く
　・外に出て散歩する
　・瞑想する

④いきなりハードルを上げずにまず始める
　・インターネットポルノを見る頻度を減らす
　・ポルノの刺激を下げる
　・妄想での自慰行為、性行為によって射精をする

最後まで読んでくれてありがとう。
そもそもポルノ断ちをしようと思ってこの記事を見てくれただけであなたは上位10％に入るだろう。

多くの人が現状を変えようとしない。
ポルノを見るのをやめようとすら思わない。
ポルノを見ている現実に甘んじて現状維持のまま生きている。

とはいえこれを見てくれたあなたも行動しなければ現実は変わらない。
行動して失敗しても失うものはゼロだ。

まずやってみることが人生において重要だ。

ポルノを手放して人生の主導権を取り戻そう。

迷ったときには二つの選択肢がある。

やるか、すぐやるか

見てくれているあなたの人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。

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