はじめまして！
習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。
習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生の主導権を取り戻す習慣や習慣化のコツをお届けしていく。
早起きに何度かチャレンジしたがうまくいかなかったことはないだろうか？
何度も早起きに挫折した人でも早起きを習慣化できる方法を伝授しようと思う。
この記事では下記のような人に向けて書いていく。
・早起きに何度かチャレンジしたがことごとく挫折している
・早起きがいいって聞くけど半信半疑である
・日々仕事に追われて忙しくてやりたいことができていない
・不幸ではないが、このままではいけないと思っている
早起きはあなたの人生の主導権を取り戻す。
早起きがあなたの人生を変えることを約束しよう。
早起きを習慣化する4ステップ
もともと出社ギリギリの時間まで寝ていた私が早起きを習慣化した４ステップだ。
①早起きしたいと思えるワクワクする目的を持つ
②早寝するための仕組みと環境を作る
③睡眠の質を確保するためのルーティンを持つ
④ハードルを下げてまず始めてみる
早起きにチャレンジしたが挫折した人もこれから早起きにチャレンジした人もこの４ステップを実践することで早起きを習慣化することができる。
①早起きしたいと思えるワクワクする目的を持つ
「なぜ早起きをするのか？」の問いに明確に答えられるだろうか？
もし具体的に答えることができて、その目的にワクワクしているのであればあなたの早起きは成功したも同然である。おめでとう。
早起きする目的を明確にできているかどうかが早起きを習慣化する上で最も重要だ。
簡単に言うと早起きして何をしたいのか？それはなぜか？を明確する。
例えばえだちんなら
ブログ習慣化大学を書くためにカフェで朝活する
┗なぜか？→自分の経験や考えを発信することでお金を稼ぐ
┗なぜか？→自分が納得したことを伝えることで気づきや学びを与えることが自分の幸せだから
別に「なぜか？」という問に答えられなくても早起きしてやりたいことにワクワクしているのであれば十分だ。
正直に言うと「なんとなく早起きしたい」「早起きがいいらしいからやってみよ」では習慣化するのは難しい。
なぜなら、早起きするメリットが明確にないと「別に早く起きしなくてよくね？」となってしまい、続かなくなるからだ。
まずはあなたがやりたいことをリストアップしてみよう。その中からワクワクすることを見つけよう。
②早寝するための仕組みと環境を作る
早起きにおいて最も重要なことは早く寝ることである。
早く寝るからこそ早く起きれるのであって、早く起きることばかりに着目してもうまくいかない。
大前提、睡眠時間は削らない。
睡眠時間を削ると体調が崩れてしまい、早起きが続かないからだ。
早く寝るための仕組みと環境を作る上で大切なことは3つある。
- 睡眠を記録し、見える化する
- やらないことリスト作る
- 早寝を阻むものをすべて排除する
睡眠を記録し、見える化する
睡眠時間、就寝時間、起床時間の3つを手帳やスマホに記録しよう。
私はフランクリンプランナーという手帳とiPhoneのヘルスケアアプリに睡眠の記録を取っている。
記録することで客観的に分析できるし、何より早く寝て早く起きようと勝手に意識が働くようになる。
睡眠を記録せずになんとなくの記憶を頼りにすると間違った認識をしてしまう。
寝れているのに寝れていないと思ったり、睡眠時間が短いのに寝れていると勘違いして体を壊したりしてしまう。結果的に早く寝れなくなって挫折する。
睡眠を記録すると
・自分の頑張りが見える化されてやる気が増す
・就寝時間が遅くなっていることに気づいて軌道修正ができる
・最適な睡眠時間が分かりリズムが整う
睡眠を記録することで早寝する仕組みができるのだ。
やらないことリストを作る
何をやるかよりも何をやらないかを決めることが早寝において最も重要である。
あなたが早く寝ることを妨げているものは何だろうか？
それらをリストアップしてみよう。
えだちんの場合は
・寝る前にYouTubeを見ない
・寝る前にスマホは触らない
・テレビは見ない
・飲み会の2次会には行かない
・お酒は飲まない
あなたの早寝を妨げることをまずは明確にしよう。
何事も現状を知ることから始まる。
早寝を阻むものをすべて排除する
早寝のためにやらないことが明確になったらやらないようにするための環境を作ろう。
やらないことを決めても意識や意志だけではうまくいかない。
やらないことをやることができない環境を作ることが成功の秘訣だ。
例えば
・テレビを見ないと決めたならテレビは捨てよう。捨てるのが難しければ電源コードを抜いてどこかにしまっておこう。
・寝る前にスマホを触らないと決めたならスクリーンタイムで〇時以降は触れないようにロックをかけよう。それが難しければ寝室にはもっていかないようにしよう。
・お酒を飲まないと決めたならお酒のストックは家に置いておかないようにしよう。
すべては環境で決まる。
まずは環境を作ることから始めよう。
③睡眠の質を確保するためのルーティンを持つ
睡眠時間は削らないのは大前提であるが、睡眠の質を高めるルーティンを持つことでより早起きが成功しやすくなる。
ルーティンと言っても色々あるので、誰もがやるべき本質的なルーティンに絞って紹介する。
体内時計をリセットするモーニングルーティン
朝には体内時計をリセットし、気持ちよく活動できるようにすることが大切だ。
- 日光を浴びる
- 軽く朝食を食べる
- シャワーを浴びる
- 朝散歩をする
日光を浴びる
人の体内時計は太陽の光を浴びることでリセットされると言われている。
そして太陽の光は覚醒させてくれるうえに、良質な睡眠をもたらすセロトニンの分泌を促してくれる。
私は朝起きたら、カーテンを全開にしてベランダに出て直接日光を浴びている。
軽い朝食を食べる
日光と同じくらい朝食を食べることでも体内時計がリセットされる。
逆に食べないと体の目が覚めていない状態になり、頭がぼーっとする。
朝食を取りすぎると逆に満腹中枢が刺激されて眠くなるので軽く取る。
私はアーモンド、カシューナッツ、ブルーベリー、トマトジュースを朝食として食べている。
シャワーを浴びる
起床後にシャワーを浴びると爽快感を得られる。
副交感神経から交感神経に切り替わり、脳が覚醒するである。
別に浴びなくても目覚められるがかなりスッキリするので試してほしい。
朝散歩をする
朝に軽く有酸素運動をすると血流がよくなり、より集中できる状態になる。
さらに太陽の光も浴びられるので一石二鳥だ。
通勤やカフェへの移動で歩くとよいだろう。
睡眠モードに切り替えるナイトルーティン
夜には寝るモードにする副交感神経を優位にさせるルーティンを行うことで、スムーズに眠れるようにすることが大切だ。
- 入浴は寝る90分前に済ませる
- 寝る1時間前までに食事を摂る
- 部屋を暗くする
- 寝る直前は退屈なことをする
入浴は90分前に済ませる
お風呂に入った直後は体温が上がり、寝づらくなる。
体温が上がって下がり始めたタイミングが一番眠りやすい。
入浴は90分前に済ませておこう。
寝る1時間前までに食事を摂る
食事を摂った直後は消化活動が活発になるのでエネルギーを使う。
交感神経が優位になってしまうので睡眠の質が下がってしまうのだ。
部屋を暗くする
夜は逆に暗くすることが大切だ。
いつまでも明るい蛍光灯の下で生活していると脳が昼だと勘違いしてしまう。
脳に夜の寝る時間と認識させるためにも寝る30分前はうす暗くしよう。
寝る直前は退屈なことをする
人は退屈だと眠たくなる。
逆に集中したり、活発に動いたりすると交感神経が優位になって目が覚めてしまう。
寝る前は読書や瞑想、日記などの退屈に感じることをしよう。
④ハードルを下げてまず始めてみる
最後は早起きを小さく始めてみることだ。
始めるときにはとにかくハードルを下げること。
毎日でもできる時間に起きてみよう。
たとえ、最終的に5時に起きれるようになりたくても少しずついきなり5時に起きようとするのはやめよう。
私も本当は5時半、5時に起床して朝活をしたいのが本音だ。
でも最初は6時30分に起きることから始めて、今は6時過ぎに起床するようにしている。
何事も無理は続かない。
いつもより10分だけ早く起きて何かすることでも立派な早起きだ。
えだちんが早起きを習慣化して感じた3つのメリット
私はもともと7:17に起きていたところから6:00~6:15に起きて、カフェで朝活するようになって感じたメリットは以下の通りだ。
- 誰にも邪魔されない自分一人だけの時間
- クリアな脳による生産性向上
- 制限時間があることによる超集中
早起きして朝活をすることを前提にしているが、仮に朝活をしなくても（仕事や家事をする）このメリットは適応される内容だ。
誰にも邪魔されない自分一人だけの時間
早起きは自分でコントロールできる時間を与えてくれる。
朝以外の時間は残業や飲み会、急なデートの誘いによって思うようにコントロールできないことが多い。
私も早起きしようと思ったのは将来のビジョン実現のため、ブログ習慣化大学を書くために自分の時間を作りたいと思ったことがきっかけだ。
今までの生活リズムではブログ習慣化大学を書く時間なんてまるでなかった。
早朝の時間は誰からも邪魔されない自分一人の時間だ。
自分一人の時間があることによって、自分がやりたいことをできる時間が生まれる。
やりたいことがなくてもやりたいことを考える時間が生まれる。
今日一日の過ごし方、今後の在り方を考え、整理することができる。
クリアな脳による生産性向上
朝起きてから2～3時間はゴールデンタイムと言われている。
脳がクリアでどんなことでも集中力高く、生産的にこなせるからだ。
寝ている間に脳の記憶が整理され、意思決定による疲労もリセットされている。
一方で夜は1日に何度も意思決定を繰り返し、脳が疲労している状態である。
そのため朝30分の時間は夜の2時間の時間に匹敵するとも言われる。
私も朝の時間を使ってブログ習慣化大学を書いているが、朝以外の時間ならできないなと内心思っている。
仕事が終わってから帰宅してからブログを書くなんてまるで無理。
サラリーマンであれば朝か、夜かの2択になると思うが、クリアな脳である朝だからこそできることがたくさんあるのだ。
制限時間があることによる超集中
朝の時間は制限時間がある。サラリーマンであれば出勤時間というリミットだ。
人は制限時間があることで超集中モードが作動する。
逆に制限時間がないとダラダラと作業したり、仕事したりしてしまう。
あなたも残業時間でダラダラと無駄に時間を使ってしまったことはないだろうか？
残業時間は制限が明確に設けられていないのでいくらでも引き延ばせてしまうのだ。
私は朝のカフェでの時間は50～60分という限られた時間だが、1日で最も高い集中力を発揮している。
制限時間は可能性を狭めると思われがちだが、むしろ人間の可能性を最大化する。
夜型の人が早起きするためには？
とはいえ自分は夜型の人間だから早起きできなんだよねと思った人もいるかもしれない。
確かに夜型人間は存在する。
しかし、夜型や朝型は今までの習慣の積み重ねで形成された性質であることが多い。
原始時代の生活を考えたら簡単だ。
「私は夜型なのでみんな朝から起きて狩りに行っているけど、私は朝に寝て夜から狩りに行きます」なんてことは言ってられない。
そんなことをしていたら1人で死ぬ可能性が高まるし、夜は暗くて狩りなんてできない。
元来の人間の生活リズムは太陽が出て活動し、太陽が沈んだら寝るという原始時代の生活リズムから成るのだ。
夜型人間という理由で早起きしない自分を正当化することはできる。
でもまずやってみて、朝型人間になることだってできるのだ。
【まとめ】早起きにチャレンジする人へ
早起きの習慣化4ステップについて紹介した。
①早起きしたいと思えるワクワクする目的を持つ
②早寝するための仕組みと環境を作る
睡眠を記録し、見える化する
やらないことリスト作る
早寝を阻むものをすべて排除する③睡眠の質を確保するためのルーティンを持つ
〇体内時計をリセットするモーニングルーティン
日光を浴びる
軽く朝食を食べる
シャワーを浴びる
朝散歩をする
〇睡眠モードに切り替えるナイトルーティン
入浴は寝る90分前に済ませる
寝る1時間前までに食事を摂る
部屋を暗くする
寝る直前は退屈なことをする④ハードルを下げてまず始めてみる
始めるときにはとにかくハードルを下げること
毎日でもできる時間に起きてみようえだちんが早起きを習慣化して感じた3つのメリット
誰にも邪魔されない自分一人だけの時間
クリアな脳による生産性向上
制限時間があることによる超集中
一度は失敗した人ももう一度この4ステップを試してもらいたい。
仮にもう一度失敗したところで何も失うことはない。経験が増えるだけだ。
まずやってみることが人生において重要だ。
早起きをきっかけに人生の主導権を取り戻そう。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれているあなたの人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
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