はじめまして！
習慣化プロデューサーのえだちんです。
私は教育大学出身で、現在は人材育成会社で研修講師、組織の習慣化コンサルティングに従事している。
習慣化大学ではえだちんの学びや実体験を基に、人生の主導権を取り戻す習慣や習慣化のコツをお届けしていく。
サウナブームということもあり、サウナが好きな人も増えてきた。
あなたもサウナに入るのが好きで習慣化大学にたどり着いてくれたのだろう。
サウナは入り方ひとつでととのえなかったり、逆に体に悪影響を及ぼしたりする。
・仕事の質を高める効果的なサウナの入り方を知りたい
・サウナによく入るが、サウナの入り方がこれでいいのか疑問に思っている
・サウナを通じて疲れを取って、質の高い睡眠を取りたい
・極上の「ととのい」を手に入れたい
サウナの正しい入り方を知ることで、極上の「ととのい」や最高の睡眠、疲れ知らずの体を手に入れてもらいたい。
何事も正しいやり方が存在する。
医学的に正しいサウナの入り方を見ていこう。
なぜサウナが仕事の質を高めるのか？
サウナは体にいいのか？悪いのか？そもそも疑問に思う人もいるかもしれない。
結論としては多くの人にとって体にいいと言える。
なぜ体にいいと言えるのか？それによって仕事の質を高めるのか？を見ていく。
＜ととのうメカニズム（健康によい理由）＞
サウナの危機的状況による生存機能の最大化（ホルミシス効果）
サウナと水風呂によって人体への「危機的状況」を作り出される
危機的状況に適応するために人体の生存機能は最大化されて、脳と体をととのえる
＜サウナの具体的な効能＞
- 疲労のデトックス
- 集中力・生産性の向上
- メンタルの安定
- 睡眠の質向上
疲労のデトックス
サウナによって脳と体の疲労を出すことことができる。
特にサウナの一番の効果は「脳疲労を取れること」にある。
なぜならサウナに入ることによって強制的に思考を停止させられるからである。
普段何も考えていないと思っていても実は脳は常にエネルギーを消費している。
意識して脳のエネルギー消費を抑えようとしてもできないが、サウナという危機的状況の中に入ることによって思考が遮断されて脳のエネルギー消費を最小化することができるのだ。
だからサウナに入ると
・脳がスッキリする
・集中しやすい状態になる
・思考がクリアになる
と感じやすいのである。
集中力・生産性の向上
サウナに入ると集中力や意思決定のスピードが向上する。
理由はサウナに入ることでα波が正常化され、認知機能（ワーキングメモリ）が向上するためである。
*α波：リラックスする際に出る脳波
*ワーキングメモリ：情報を一定期間保持して同時に処理する能力
α波がのととのうことでワーキングメモリが最大化して目の前の作業に集中し、より効率よく取り組むことができるようになるのだ。
メンタルの安定
仕事や生活においてメンタルが不安定だとパフォーマンス低下につながる。
サウナに入ることで感情をコントロールしやすくなると言われている。
メンタルが安定する理由にもα波の正常化が関係しており、加えて自律神経がリセットされることもある。
サウナに入り、人体を危機的な状況に置くと人体の生態維持システムである自律神経が刺激されて鍛えられる。
自律神経が鍛えられることで体調や脳が改善し、結果としてメンタルが安定するのだ。
睡眠の質向上
サウナによって睡眠の質も向上する。
寝始め90分の質が睡眠全体の質に関係するが、サウナに入ることで最初の90分で深い睡眠を取れるようになるのだ。
最初の90分の睡眠の質が高まる理由はさまざまある。
・深部体温が下がりやすくなりスムーズに寝られる
・サウナという危機的状況によって脳が疲れたと錯覚して眠くなる
・サウナによって無駄な思考がなくなり、寝やすくなる
サウナに入った後に眠くなる人は多いだろう。
それは睡眠を取りやすく、深く眠ることができる状態になっていることを意味する。
医学的に正しいサウナの入り方
サウナが好きでよくサウナに入っているという人も多いだろう。
しかし本当に正しい入り方で入っていないとサウナの効果が半減する。
または逆に悪影響を及ぼす可能性もある。
医学的に正しいサウナの入り方を基本3ステップを基にポイントを紹介する。
＜サウナの基本3ステップ＞
①サウナ
②水風呂
③外気浴
サウナの基本3ステップを3～4セット行う。
サウナブームということもあり、サウナ基本3ステップは実践している人が多いだろう。
この3ステップの中でのポイントが多く存在する。
①サウナ
サウナの入り方ひとつで「ととのい」の質や健康的なサウナの入り方に大きく影響する。
- サウナ室ではヒーターより遠くに座れ
- サウナでは「あぐら」or「体育座り」
- 出るタイミングは汗の量ではなく、背中の体感温度
サウナ室ではヒーターより遠くに座れ
サウナ室は場所によって温度が異なる。
より温度が高い場所を目指してヒーターの近くに座る人がいるがおすすめしない。
ヒーターの近くは乾燥することに加えて、温まり方にムラが出る。
ヒーターの熱が直接当たるところは熱くなるが、当たっていないところは全く温まらないので局所的になってしまうのだ。
熱は高いところに集まるので上の段に行くほど高温になる。
つまり、体全体を温めつつ、乾燥を防げる最適な場所はヒーターの最も離れている正面にあり、最上段の席ということになる。
サウナ室では1段あたり約10度も異なるので自分の体感に合わせて座る段を変えるといいだろう。
サウナでは「あぐら」or「体育座り」
サウナでは普通に座っている人がほとんどだろう。
しかし普通に座ると体の温まり方にムラが出る。
サウナは高いところほど高温になるので頭や上半身は熱いが、足先はそこまで温まらないということになりかねない。
サウナ室ではどこに座るにしてもできるだけ体の高低差をなくすのがとにかく大切。
おすすめは「あぐら」か「体育座り」である。
出るタイミングは汗の量ではなく、背中の体感温度
サウナを出るタイミングはどのように判断しているだろうか？
時間？汗？体の熱さ？
よくあるのが汗がたくさん出ているから出ようと汗の量で判断してしまうケースだ。
汗の量で判断すると適切なタイミングでサウナから出られていない可能性がある。
全身が温まったかどうかチェックするためには手や顔ではなく、背中の真ん中あたりに意識を集中させるとよい。
背中の真ん中あたりが温まっていればサウナを出る最適なタイミングということだ。
もっと正確なサインが欲しいという人は脈拍が正常時よりも2倍になったら出るとよい。
②水風呂
水風呂は入るのが苦手という人もいれば、気持ちいいと感じている人もいるだろう。
実は水風呂の入り方で体に大きな負担をかけている可能性がある。
極上のととのい、健康的なサウナの入り方では水風呂の入り方が重要である。
- 水風呂に入るときは大きく息を吸い、吐きながら入る
- 水風呂は16～17度が最適
- 水風呂を出る目安は気道がスースーしたら
水風呂に入るときは大きく息を吸い、吐きながら入る
サウナ室から出たら汗を軽く流して水風呂に入る。
水風呂が苦手な人でも気持ちよく入る方法がある。
それは大きく息を吸ってから、ゆっくり吐きながら入る方法である。
息を止めて入ると心臓への負荷が大きいが、ゆっくり息を吐きながら入ることで心臓への負荷も小さく、冷たさも感じにくくなるのだ。
さらに水風呂に入ってしばらくじっとしていると「羽衣」という皮膚表面と水の間に層ができる。
この羽衣によってサウナに入っていても気持ちいいと感じられるようになるのだ。
ただ、他の人が勢いよく入ってきたり、自分がもぞもぞ動いてしまったりすると羽衣は消えてしまうのでご注意を。
どうしても水風呂が冷たくて苦手という人は両手や両足を水風呂の外に出して入るとかなり冷たさが軽減される。
体の末端部位は冷たさを感じやすいので出すことで楽に入ることができる。
水風呂は16～17度が最適
水風呂の温度は施設によってさまざまあるが、最適なのは16～17度である。
人間の体が快適な範囲（冷たさによる痛みを感じない範囲）が16～17度なのだ。
「水風呂の温度は低ければ低い方がいい」という人がいるが、サウナ依存症になったり、体への負荷が大きくなったりするのでおすすめできない。
ぜひ自分に合った水風呂があるサウナ施設を探してもらいたい。
水風呂を出る目安は気道がスースーしたら
水風呂に入ってサウナで上がった脈拍が平常時に戻ったら水風呂を出るサイン。
とはいえ脈拍を測る余裕もないという人は気道がスースーしてきたら上がるとよい。
時間にするとだいたい1分程度。
水風呂の温度によって、入るべき時間は変わってくるので時間は参考程度に。
③外気浴
外気浴はサウナの醍醐味と言っても過言ではない。
外気浴をしない人はレストランに行って前菜だけ食べて帰るようなもの。
いかに外気浴で気持ちよくなれるかがサウナの成功を決定づけるのだ。
- 水風呂→外気浴の移行はスピード命
- 横になると別次元のととのいが
- 外気浴は足の末端が少し冷たくなったら終了のサイン
水風呂→外気浴の移行はスピード命
水風呂から出たら手早く体を拭き、外気浴を行おう。
水風呂から出てからいかに早く外気浴を始められるかが極上のととのいを得られるかを決めるのだ。
ととのいのゴールデンタイムは約2分間と言われている。
たた2分でととのいのゴールデンタイムが終了してしまうのでモタモタしていると極上のととのいを逃すことになりかねない。
走る必要はないが、水風呂から外気浴の動線を確保し、なるべく少ない時間で移動できるか確認しておこう。
もし外気浴スペースが遠い場合は脱衣所の椅子でととのうのも一つの選択肢として持っておいてもらいたい。
横になると別次元のととのいが
外気浴ではスペースがあれば横になるのがおすすめ。
普通の座るタイプのととのい椅子でも十分であるが、横になれる場所や横になれるととのい椅子があると最高だ。
横になることで血流が体中に流れやすくなり熱が体中に分配されることで副交感神経がより一層優位になる。
外気浴は足の末端が少し冷たくなったら終了のサイン
外気浴タイムは足の末端が少し冷たく感じる程度まで。
時間にしておよそ10分程度。
ととのいタイムは季節によって異なる。
夏はもう少し長くなり、冬はもう少し短くなるイメージだ。
ととのいタイムでは特に何も考えずに体の感覚に集中しよう。
思考を無にすることでマインドフルネスなととのいを手に入れることができる。
マイホームサウナを見つけよう
サウナを日常に取り入れて習慣化する手っ取り早い方法はマイホームサウナを見つけることである。
私は数箇所のホームサウナを決めて通っている。
マイホームサウナを選ぶにあたって気にするべき点は以下の通りだ。
- 場所（通いやすいか）
- 値段（頻繁に行けるか）
- 混み具合
- 外気浴の有無
- ととのい椅子の数と種類
- サウナの温度（適切に熱いか）
- 水風呂の温度（ぬるくないか）
私が特に重要視しているのは「混み具合」と「ととのい椅子の数と種類」である。
外気浴をする際に人が多すぎてととのい椅子がないという状況は死んでも避けたい。
できるだけととのい椅子が多く、可能であれば寝ころべるタイプの椅子があり、人がそこまで混んでいないサウナに行っている。
近所のマイホームサウナを見つけるには「サウナイキタイ」というサイトがおすすめ。
サウナは報酬が非常に強力なので、マイホームサウナを見つけて、いつ行くか決めたら勝手に習慣化されていく。
毎週リフレッシュしてQOLを爆上げしてほしい。
まとめ
サウナの教科書となる医学的なサウナの入り方を紹介した。
〇なぜサウナが仕事の質を高めるのか？
＜ととのうメカニズム（健康によい理由）＞
→サウナの危機的状況による生存機能の最大化（ホルミシス効果）
・疲労のデトックス
・集中力・生産性の向上
・メンタルの安定
・睡眠の質向上〇医学的に正しいサウナの入り方
＜サウナの基本3ステップ＞
①サウナ
・サウナ室ではヒーターより遠くに座れ
・サウナでは「あぐら」or「体育座り」
・出るタイミングは汗の量ではなく、背中の体感温度
②水風呂
・水風呂に入るときは大きく息を吸い、吐きながら入る
・水風呂は16～17度が最適
・水風呂を出る目安は気道がスースーしたら
③外気浴
・水風呂→外気浴の移行はスピード命
・横になると別次元のととのいが
・外気浴は足の末端が少し冷たくなったら終了のサイン〇マイホームサウナを見つけよう
「混み具合」と「ととのい椅子の数と種類」がマイホームサウナでは大切
近所のマイホームサウナを見つけるには「サウナイキタイ」というサイトがおすすめ
サウナイキタイ – 日本最大のサウナ検索サイト
サウナが大好きという人も多いだろう。
サウナの入り方ひとつで気持ちよさや健康効果が大きく変わる。
今回の記事で知らなかったことはぜひ試してもらいたい。
そしてまだサウナを習慣化していない人はマイホームサウナを見つけよう。
健康は全ての土台である。
心身の健康を整えなければ、習慣化以前の問題だ。
サウナで心も体もととのえよう。
迷ったときには二つの選択肢がある。
やるか、すぐやるか
見てくれているあなたの人生、習慣が少しでもより良くなることを願って。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
